Prechod od stravy s vysokým obsahom sacharidov k diéte, ktorá je postavená na zdravých tukoch, môže vyvolať niektoré vedľajšie účinky. Tu je príklad, ako ich rozptýliť.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes V čase epidémie obezity sa viac výskumu ako kedykoľvek predtým zameriava na stanovenie bezpečných, účinných a dlhotrvajúcich spôsobov, ako zabrániť alebo zvrátiť nezdravé priberanie. A štúdie zistili, že jedným z možných riešení je dodržiavanie diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa nazýva ketogénna strava.
Keto diéta drasticky znižuje prísun glukózy do tela - ktorý sa zvyčajne získava konzumáciou potravín náročných na uhľohydráty, ako sú obilniny a cukor - namiesto toho, aby nútil telo využívať energiu na energiu. Môže to znieť podobne ako iné diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale existuje jeden kľúčový rozdiel v keto: Keto diéta namiesto zamerania na veľa bielkovín zdôrazňuje zdravé tuky, väčšinou z keto-schválené potraviny ako kokosový alebo olivový olej, maslo, mäso, avokádo a vajcia.
Z tohto dôvodu keto diéta nestačí pomoc pri chudnutí . Ukázalo sa tiež, že znižuje riziko cukrovky alebo srdcových chorôb, chráni pred určitými neurologickými poruchami a zlepšuje kognitívne funkcie. To však neznamená, že prijatie keto diéty bude rovnako bezproblémové. Pre mnohých môže prechod z vysokosacharidovej stravy na diétu, ktorá je postavená na zdravých tukoch a dostatku zeleniny, vyvolať niektoré vedľajšie účinky.
Ak uvažujete o prijatí keto diéty, ktorá vám pomôže zlepšiť celkové zdravie, môžete si uvedomiť jednu alebo viac z nasledujúcich výziev. Dobrou správou však je, že väčšina z nich sa veľmi pravdepodobne rozptýli do niekoľkých týždňov - alebo dokonca skôr, ak sa budete riadiť mojimi radami.
- C. zápcha
Pretože počas keto diéty budete jesť oveľa menej sacharidov, ako ste zvyknutí, pravdepodobne tiež znížite množstvo vlákniny v strave. To môže prispieť k rôznym zažívacím zmenám vrátane zápchy. Ak chcete udržať veci v pohybe, pite veľa vody a po celý deň konzumujte rôzne rastlinné potraviny s nízkym obsahom sacharidov, najmä zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ako je listová zelenina, varená krížová zelenina a avokádo.
Možno budete tiež chcieť doplniť tráviaci enzým, najmä ten, ktorý obsahuje enzým lipáza. Lipáza je primárny enzým štiepiaci tuky z potravy, ktorý vám pomôže so všetkým obsahom avokáda a kokosového oleja, ktoré pravdepodobne konzumujete.
- Málo energie
Vo vašom tele musí prebehnúť veľa metabolických zmien, aby ste mohli prejsť z používania tukov na palivo namiesto glukózy. Aj keď sa tento proces odohráva, je bežné, že zažívate obdobia únavy, slabosti a mozgová hmla pretože vaše telo si vyhradzuje energiu na vyššie uvedené metabolické procesy.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť udržať svoju energiu nahor, je zabezpečiť, aby ste neboli dehydratovaní a aby ste tiež prijímali dostatok základných živín, najmä elektrolytov. Mnoho keto dietujúcich zistí, že pridávanie solí do jedál a denné dávkovanie kostného vývaru pomáha obnoviť niektoré z elektrolytov, ktoré sa počas ketózy stratia, vrátane horčíka, draslíka a sodíka. Kostný vývar tiež dodáva množstvo ďalších dôležitých živín a aminokyselín a zároveň znižuje potenciálne vedľajšie účinky, ako je úbytok svalov, bolesti hlavy, kŕče a kŕče.
A samozrejme by ste sa mali počas tohto prechodného obdobia zamerať na spánok najmenej osem hodín za noc a zmiernenie harmonogramu, čo by vám malo zabrániť v tom, aby ste sa cítili ešte viac vystresovaní a vyčerpali sa. Ak sa vám zdá, že dobre nespíte, vyskúšajte tieto prírodné tipy na rýchle zaspávanie , alebo skúste pred spánkom užiť asi 400 miligramov citrátu horečnatého.
- Svalová slabosť
Okrem toho, že sa pri keto diéte cítite unavenejší ako obvykle, môžete tiež zaznamenať zníženie sily, ťažkosti s zotavením sa po náročnom tréningu a / alebo celkovú slabosť. Z tohto dôvodu odporúčam uložiť si akékoľvek intenzívne tréningy, keď sa cítite silnejšie a energickejšie - najmä ak sa tiež stretávate so známkami hypoglykémie (ďalší potenciálny vedľajší účinok ketózy), ktoré môžu spôsobiť dočasné chvenie, točenie hlavy, a potenie.
Ako teda môžete bojovať proti tejto potenciálnej slabosti? Pre začiatočníkov nezabudnite jesť dostatok bielkovín, ktoré vášmu telu dodajú palivo - ale nie príliš veľa. V prípade keto diéty nie je celkové potrebné množstvo bielkovín veľmi vysoké, približne 1,3 gramu bielkovín na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti. Ak máte podozrenie, že celkovo nejete dosť, skúste namiesto väčšieho množstva bielkovín viac neškrobovej zeleniny a tukov, pretože nadbytok môže viesť k dehydratácii, zmenám nálady a problémom s obličkami (nehovoriac o zápachu z úst).
Na doplnenie hladín sodíka - ak je problémom hypoglykémia - môžete tiež vyskúšať miešať pohár vody s asi štvrtinou čajovej lyžičky himalájskej alebo prírodnej soli morskej soli.
- Zvýšená chuť do jedla
Podľa správy z roku 2007, ktorá sa objavila v American Journal of Clinical Nutrition Jednou z hlavných výhod ketogénnej diéty je, že umožňuje drasticky znížiť príjem kalórií bez toho, aby spôsobil hladný hlad. Takže aj keď sa vaša celková chuť do jedla môže pri keto diéte znížiť, realita je taká, že vaša chuť na sacharidy alebo cukor nemusí byť.
Potravinové preferencie a zakorenené stravovacie návyky môžu chvíľu trvať, kým sa zmenia, takže sa očakáva, že pri odstraňovaní určitých pohodlných jedál z vašej stravy sa môžete stretnúť s dočasnými príznakmi stiahnutia. V mnohých prípadoch to môže byť skôr emocionálny problém ako fyzický príznak, takže buďte trpezliví sami so sebou a pamätajte, že vaše chuťové poháriky sa dokážu zmeniť. Nezabudnite všeobecne jesť dostatok kalórií a doprajte si čas, aby sa vaše preferencie vyriešili, čo sa stane, keď sa začnete celkovo cítiť lepšie.
Konzumácia väčšieho množstva zdravých tukov, vlákniny a dostatočného množstva chudého proteínu pomôže tieto túžby nakopnúť, rovnako ako pravidelné dávky probiotík bohatých, fermentované potraviny .
- Nálada
Mnoho ľudí si neuvedomuje, ako veľmi je tráviaci systém spojený s nervovým systémom. Keď sa zmení vaša strava, zmení sa aj produkcia hormónov a neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú to, ako sa cítite, spíte a ako sa správate. Môžete si všimnúť, že prvých pár týždňov užívania keto diéty sa cítite nemotivovaní a celkovo mrzutí, to však neznamená, že diéta škodí.
Stručne povedané, trvá to, kým sa váš mozog prispôsobí svojmu novému zdroju energie (pamätajte: tuk, nie sacharidy), takže vydržte. Ak k vašej zlej nálade prispievajú príznaky ako nedostatok spánku, malátnosť alebo pretrvávajúce bolesti hlavy, skúste dostať viac horčíka z potravín ako listová zelenina, avokádo a losos. Mali by ste sa zamerať na to, aby ste denne zjedli aspoň dve šálky surovej, zelenej, listovej zeleniny a okrem iných neškrobových zeleniny, ktoré vám chutia.
Pamätajte tiež, že meditácia, cvičenie a písanie denníka sú skvelé spôsoby, ako si rýchlo vylepšiť náladu.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, je doktor prírodnej medicíny, odborník na klinickú výživu a autor s vášňou pomáhať ľuďom dobre sa naučiť používať jedlo ako liek. Nedávno bol autorom knihy „Jedzte nečistoty: Prečo môžu byť netesné črevá hlavnou príčinou vašich zdravotných problémov a piatich prekvapivých krokov na ich vyliečenie“. Prevádzkuje jeden z najväčších svetových webov o prírodnom zdraví na adrese http://www.DrAxe.com . Sledujte ho na Twitteri @DRJoshAxe.
