To je to, čo by ste mali jesť pre šťastnú hormonálnu rovnováhu

Kortizol, estrogén, adrenalín a testosterón sú len niektoré z hormónov, ktoré prúdia vašim telom každý deň a pracujú ako chemickí poslovia pri regulácii funkcií, ako je spánok, rast, metabolizmus a reprodukčný proces.

Tieto hormóny neustále kolíšu kvôli stresu, spánku, cvičeniu a strave. Hormonálne cykly u žien počas mesačného cyklu neustále kolíšu, takže je dôležité dodávať telu potrebné palivo na optimalizáciu hormónov.

Ako niekto, kto bojoval s hormonálnou dysreguláciou z dôvodu silného stresu a prebral hormonálnu antikoncepciu, bolo pre mňa kľúčové naučiť sa, čo jesť, aby som podporil svoje hormóny.

Bielkoviny

Proteín je stavebným kameňom našich buniek a vytvára štrukturálny rámec pre vývoj hormónov, ktorý slúži ako interná komunikácia na prenos správ medzi orgánmi, bunkami a systémami. Proteín navyše podporuje opravu tkanív. Bez nej sa bunky rozpadajú a slabnú, čo vedie často k problémom s autoimunitou.

Aminokyseliny sú základom pre syntézu bielkovín. Existuje celkom 20 potrebných aminokyselín, z ktorých 12 vytvára telo prirodzene. Zvyšných osem sa označuje ako esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné na udržanie života. Naše telo ich však nevytvára, takže ich musíme získavať prostredníctvom potravín, ktoré sú súčasťou našej bežnej stravy.

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín a veľké množstvo bielkovín na jednu porciu. Rastliny neobsahujú všetkých osem v jednom zdroji, takže musíte dbať na to, aby ste konzumovali rôzne rastlinné proteíny v adekvátnych dávkach, aby ste zaistili pravidelný príjem všetkých ôsmich aminokyselín.

Správne množstvo bielkovín na osobu sa líši v závislosti od mnohých faktorov (vek, úroveň fyzickej aktivity, stav hormónov, hmotnosť, pohlavie atď.), Bielkoviny by nemali predstavovať menej ako 25 percent vašich denných kalórií. Nízkobielkovinové diéty súvisia so zníženým rastovým hormónom, estrogénom a prolaktínom (spojené s imunitou, metabolizmom a tvorbou materského mlieka) a zvýšenými stresovými reakciami a nerovnováhou štítnej žľazy.

Hovädzie mäso z trávy, bio kuracie mäso a ryby lovené na divoko sú najkvalitnejším zdrojom živočíšnych bielkovín pre zdravie hormónov. Konvenčné živočíšne bielkoviny však môžu spôsobiť v tele zápal, ktorý poškodzuje črevá, ovplyvňuje našu hladinu cukru v krvi a spôsobuje, že sa naše hormóny dostanú z rany.

Zelenina je plná vitamínov a minerálov, ktoré udržujú hormóny zdravé a vyvážené.Áno, Ma za Unsplash

---

Tuk

Hormóny sa vyrábajú z tukov a cholesterolu, takže tuky sú nevyhnutné pre zdravé hladiny a funkciu hormónov. Existujú rôzne druhy tukov, z ktorých väčšina je pre stravu rozhodujúca. Patria sem nasýtené tuky, ktoré sú obsiahnuté v maslách alebo kokosoch a sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote, a nenasýtené tuky, ktoré sa štiepia na dva typy: mononenasýtené (z olivového oleja a avokáda) a polynenasýtené (z lososa, ľanových semien a vlašských orechov) .

Esenciálne mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) sa považujú za základné, pretože ich potrebujeme k životu. Naše telo si ich nevyrába samo, takže ich musíme pravidelne konzumovať v strave. Príjem omega-3 možno zvýšiť správnym doplnkom rybieho oleja, ktorý pomáha nielen hormonálnemu zdraviu, ale pomáha aj zdraviu mozgu. Omega-6 vytvára v tele zápal, zatiaľ čo omega-3 ho zmierňuje. Omega-6 má tendenciu mať zlý rap, ale oba sú zásadné. Napríklad, keď sa zraníte, vaše zranenie automaticky vyvolá zápalovú reakciu na podporu poranenej oblasti. Tento typ akútneho zápalu je rozhodujúci pre prežitie. Avšak práve predĺžený zápal je predchodcom nerovnováhy cukru v krvi, problémov s autoimunitou a neplodnosti.

Dnešná výroba potravín je nabitá zápalovými potravinami, ako je cukor, rýchle tuky a živočíšne bielkoviny plné hormónov a antibiotík. Pomer omega-6 priemerného človeka je príliš vysoký, takže kľúčom je konzumovať viac omega-3 (z lososa, sardiniek a vlašských orechov) a jesť organické a bielkovinové zdroje z potravy, aby sa zabránilo zbytočnému zápalu. Navyše, GLA, zdravý tuk omega-6 , je možné ich doplniť pupalkovým olejom a konopnými semenami, pričom sa vyhýbame zápalovým olejom, ako sú svetlicový, slnečnicový, kukuričný, repkový a sójový olej. U žien, ktoré bojujú s príznakmi menštruačného cyklu, je dôležité poznamenať, že tieto esenciálne mastné kyseliny pomáhajú znižovať menštruačné kŕče a PMS, keď je pomer vyvážený.

Sacharidy

Zatiaľ čo bielkoviny a tuky sú hlavnými stavebnými kameňmi hormónov, na ich tvorbu sú potrebné kvalitné sacharidy. Je dôležité zamerať sa na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom živín, ktoré sú okrem vlákniny a malého množstva cukru pre okamžitú energiu plné vitamínov a minerálov, ktoré udržujú hormóny zdravé a vyvážené. Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť rafinovaným zrnám (biele škrobové sacharidy) a rafinovaným sladkým potravinám (pečivo, cukríky, spracované potraviny). negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a poslať hormóny do stavu nerovnováhy .

Jamie Forward je holistický zdravotnícky kouč so sídlom v oblasti NYC. Spolupracuje so svojimi klientmi na vzdelávaní v oblasti funkčnej výživy a behaviorálnych / psychologických hackerov pre zdravý a šťastný život. So vzdelaním v psychológii je absolventkou Inštitútu pre integrovanú výživu. Pokračuje v štúdiu hormonálneho zdravia žien a je tiež klasicky trénovanou tanečnicou a inštruktorkou tanečného fitnes.