Podvádzané jedlá posilňujú myšlienku dobrého a zlého jedla.Unsplash / Thomas Habr Keď podvádzame, máme tendenciu racionalizovať správanie. Minulosť nemôžeme zmeniť, preto zmeníme náš prístup a ospravedlníme svoje činy. Ale táto úprava, aj keď sa môže vďaka nám cítiť lepšie, tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že budeme opäť podvádzať: podvádzame, racionalizujeme to, prijímame to a podvádzame ešte raz.
—Maria Konnikova, New York Times najpredávanejší autor a doktor psychológie z Kolumbijskej univerzity.
Pokiaľ ste necvičili pod skalou, nepochybne ste už počuli o termíne podvádzané jedlo.
Ide o to, aby ste sa svojej diéty držali počas týždňa a potom si cez víkend (alebo kedykoľvek si vyberiete) doprajte jedno cheat jedlo, aby vaše telo nevstupovalo do ‘ režim hladovania ‘Resetovaním vášho metabolizmus a dať svojmu mozgu duševnú úľavu.
Možno práve teraz používate vo svojej strave cheatové jedlá alebo ste ich možno vyskúšali v minulosti. Ak však tento pojem nepoznáte, dovoľte mi vysvetliť: K tomuto jedlu môžete namiesto obvyklej jemnej čistej stravy, ktorú konzumujete počas týždňa, jesť čo chcete (pizza, šišky, zmrzlina). Príbeh pokračuje, tým, že to urobíte, všetko bude slávne a vy budete okamžite roztrhaní.
Vieš, ako sa hovorí,
Toto je jedno z tých období.
Podvádzať jedlá je zlý nápad.
Nielenže podvádzané jedlá zvyčajne vedú k prejedaniu, nadmernému kalorickému prebytku a odčineniu všetkej vašej tvrdej práce, ale „režim hladovania“ pre priemerného návštevníka telocvične je mýtus - obdobie.
Nehovorím, že režim hladovania nie je skutočná vec. To je. Aby ste však boli kdekoľvek blízko k vstupu do režimu hladovania, museli by ste jesť menej, ako telo vyžaduje, aby fungovalo dlhšiu dobu - najpravdepodobnejšie týždne alebo mesiace.
Výskum ukazuje, že aj po 60 hodinách pôstu (nejedenia nič), pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR) sa zníži iba o 8 percent.
Popremýšľajte o tom. Ak sa po 60 hodinách nejedenia nič vaše RMR zníži iba o 8 percent, potom vám denné vynechanie jedla alebo hladovanie nebude mať za následok, že sa budete blížiť hladovaciemu režimu. V skutočnosti výskum ( 1 , dva ) ukazuje, že krátkodobé (36-48 hodín) hladovanie môže dokonca zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 3,6-10 percent.
Prečo sa ľudia trápia s podvádzaním?
Dobrá otázka. Odpoveď? Leptín .
Leptín je hormón produkovaný tukovými bunkami vo vašom tele na kontrolu metabolizmu a hladu . Jeho úlohou je regulovať energetickú rovnováhu a zabrániť vám v hladovaní alebo nadmernom stravovaní.
Keď sa však stravujete s kalorickým deficitom a hladina vášho telesného tuku klesá, klesá aj hladina leptínu. Toto zasa znižuje váš pokojový metabolizmus a zvyšuje váš hlad.
Teraz viete, prečo sa vždy cítite tak pažravo, keď sa snažíte držať diétu na nízku hladinu telesného tuku.
Podvádzacie jedlá sa údajne používajú na obnovenie hladín leptínu, zníženie hladu a zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu. Aj keď to môže znieť ako skvelý nápad, podvádzané jedlá sú škodlivé pre vašu pohodu a nie najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu leptínu.
Tu sú 3 dôvody prečo.
Cheatové jedlá podporujú nadmerné stravovanie a nadmernú konzumáciu.
Vo fitnes priemysle sa vyskytuje tento fenomén, že ak chcete byť v diéte úspešní, musíte byť nešťastní, že ak chcete dosiahnuť svoje ciele, musíte zápasiť a pri chudnutí nemôžete mať spoločenský život.
Pretože toto je norma, nie je prekvapením, že vaša strava je štruktúrovaná okolo reštriktívnych a často nevýrazných možností počas týždňa, pričom cheatové jedlo je šetriacou milosťou, ktorá vás má udržať na ceste.
Problém je, že keď prídete na víkend, vaše cheatové jedlá sa rýchlo premenia na all-out flámy, keď budete relaxovať a púšťať si jedlo, po ktorom ste celý týždeň túžili.
To by skutočne nemalo byť príliš prekvapujúce, keď si to uvedomíte prieskum ukazuje zdržanlivý alebo obmedzovaní jedáci konzumovali podstatne viac ako ich neviazaní kolegovia , zatiaľ čo tiež prejavujúce väčšie chute, sympatie a túžby jesť cued (čuchové a kognitívne signály).
To znamená, že keď sa víkend pretočí a vy cítite vôňu, myslenie alebo videnie reklám zobrazujúcich jedlo, ktoré ste celý týždeň obmedzovali je oveľa pravdepodobnejšie, že ho nadmerne doprajete ako niekto, kto sa vyvážene stravuje (vrátane jedál, ktoré mu chutia).
Možno sa potom čudovať, že sa mihnutím oka ocitnete v rutine byť dobrý cez týždeň a potom cez víkend hádzať opatrnosť do vetra, pretože máte pocit, že si zaslúžite pochúťku?
Len o tom premýšľajte ...
... je koniec ťažkého týždňa a nudí vás prísna čistá strava, ktorú ste jedli. Teraz je konečne čas na jedlo, ktoré vám bude chutiť. Ale skôr ako sa nazdáte, prekročili ste svoju kalorickú dávku na celý deň a pravdepodobne aj na celý víkend - nehovoriac o tom, že ste sa dostali do deficitu, na ktorom ste sa celý týždeň usilovne usilovali.
V okamihu zízate na prázdny box na pizzu obklopený sladkosťami a čokoládou a premýšľate, ako ste sa tam dostali.
Idete tam a späť, až sa nakoniec rozhodnete vzdať a zabaliť to všetko.
Podvádzané jedlá posilňujú myšlienku dobrého a zlého jedla.
Podvádzané jedlá prispievajú k rozvoju mentality dobrého a zlého jedla.
To často vedie k nezdravým, neproduktívnym a vyslovene zbytočným stravovacím návykom, ktoré vašu túžbu vysielajú cez strechu.
Faktom je, žiadna potravina by nemala byť označená ako dobrá alebo zlá.
Toto je však tento názor, že potraviny ako zmrzlina, pizza, hamburgery a hranolky (aby sme vymenovali aspoň niektoré) sú zlé.
Je to tak preto, lebo tieto potraviny sú zvyčajne:
- S vysokým obsahom tuku
- Vysoký obsah cukru
- S nízkym obsahom vitamínov a minerálov
Samozrejme, že nie všetky jedlá sú rovnocenné, ale démonizovať potraviny, ktoré neobsahujú nízkokalorické jedlá alebo vysoké hladiny vitamínov alebo minerálov, bolo v priemysle stravovania a fitnes hlúpe. Koncept alebo dobré alebo čisté jedlá vás zavedú na miesto obmedzujúceho stravovania, pocitov previnenia a nenávisti k sebe samému.
Všimli ste si niekedy, že keď podvádzate alebo blúdite stravou, ste obviňovaní z pocitu viny a často nakoniec skončíte úplne vonku, len aby ste mali pocit, že by ste to mali na druhý deň vyrovnať? To často vedie k správaniu, ako je to, že budete jesť veľmi málo alebo že sa postíte celý ďalší deň.
V skutočnosti, ak by si mal s mierou zaraďujte jedlá, ktoré máte radi využitím časti denného kalorického príjmu na ich úhradu by ste sa najskôr vyhli celej tejto ságe.
Už by ste nestratili kontrolu a nezjedli dostatok šišiek, aby ste sa kvalifikovali na akcie v Krispy Kremes.
Cheatové jedlá majú často vysoký obsah tukov a sú neúčinné pri zvyšovaní hladiny leptínu .
Možno si položíte otázku, prečo je to dôležité. Ak hľadáte len trochu duševnej prestávky od obmedzenia, ktoré ste si dali cez týždeň, prečo nezáleží na tom, či to, čo jete, je s vysokým obsahom tuku?
Našťastie sa na toto dá ľahko odpovedať a dá sa dokázať, prečo sú podvodné jedlá zlý nápad.
Pokiaľ ide o zvýšenie hladiny leptínu, prieskum ukazuje že prekrmovanie sacharidmi je nadradené a nadmerné kŕmenie tukmi nemá vôbec významný vplyv na hladinu leptínu.
To isté štúdium a ukázal sa aj ďalší že prekrmovanie sacharidmi viedlo k zvýšený výdaj energie počas 24 hodín, zatiaľ čo nadmerné kŕmenie tukmi nie.
Ďalej iná štúdia meral účinky izoenergetické jedlá „(sacharidy alebo tuky) a nalačno na hladinách leptínu u 22 (11 mužov a 11 žien) mladých, zdravých jedincov.
U oboch pohlaví zistili, že leptínová odpoveď bola vyššie po sacharidovom jedle , v porovnaní s jedlom s vysokým obsahom tukov, aj s pôstom.
Pridajte k tomu skutočnosť, že vaše telo je predisponované k tomu, aby ako svoj primárny zdroj energie používalo tuky (ak sú oba prítomné), tuky (ak sú oba prítomné), a môžete pochopiť, prečo je čas skoncovať s nedbalými, nekontrolovanými cheatovými jedlami, ktoré vedú k bingingu, nadmernej konzumácii a pribrať.
Čo by ste mali robiť namiesto podvádzania jedál.
- Prečo sa dostať cez túto nekonečnú špirálu negativity?
- Prečo niečo, čo vás napĺňa pocitmi viny a negativity?
Namiesto použitia cheat jedla na potlačenie účinkov nízkeho leptínu by ste mali používať krmivá a znova zapáliť stratu tuku.
Čo sú to refeeds?
Doplatok sa bežne označuje ako plánované zvýšenie kalórií použitých pri diéte, aby sa vylúčili niektoré nevýhody stravovania pri deficite kalórií. Menovite:
- Znížená hladina leptínu (a zvýšenie hladu)
- Znížená pokojová rýchlosť metabolizmu
- Znížená úroveň aktivity
- Výkyvy nálad
- Nízka úroveň motivácie
Refeeds to robí zvýšením hladiny leptínu.
Prvým krokom je určiť, ako často by ste mali doplňovať.
Ak ste dosť štíhli (10 percent tuku) alebo ste dlhodobo jedli v deficite, ste na tom s najväčšou pravdepodobnosťou trpí metabolickou adaptáciou . Tiež sa označuje ako adaptívna termogenéza , to je pokles energetického výdaja predovšetkým v dôsledku zníženia úrovne aktivity v dôsledku konzumácie kalorického deficitu.
Ak vás to opisuje, začnite s jedným doplňovacím dňom v týždni.
Ak máte viac ako 10 percent telesného tuku alebo ste v počiatočnom štádiu diéty na odbúravanie tukov, začnite s doplňovaním každé dva týždne a upravte ho podľa svojej reakcie.
Aby ste sa nastavili na refeed, ktorý chcete zvýšte kalorický príjem na úroveň údržby a potom nastavte svoje makroživiny nasledovne:
- Bielkoviny = 0,8 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti
- Tuky = čo najnižšie (odporúča sa 20 - 30 g)
- Sacharidy = všetko ostatné ide na sacharidy
Je to také jednoduché.
Udržujte svoj proteín konštantný, tuky nízke, sacharidy vysoké a doprajte si cestu k chudnutiu.
Čo ak nejete v deficite?
Faktom je, že ak je vaša strava správne nastavená, jedlá podvádzania nie sú potrebné; všetko je o rovnováhe a plnení vašich denných kalorických potrieb.
Dosiahnutie vašich denných kalorických a makroživinových potrieb je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o stratu tuku alebo budovanie svalov. Ak to zahŕňa sladké pochúťky a ďalšie jedlá, ktoré máte radi, nie je absolútne nič zlé - musíte to len zodpovedať.
Ak to urobíte pri budovaní svalov, vyhnete sa nadmernej hmotnosti zo svojich cheat jedál, zatiaľ čo si stále vychutnávate jedlá, ktoré milujete, a robiť pokroky.
Záver: diéta by nemala byť bojom!
Čokoľvek sa rozhodnete urobiť, mali by ste nikdy nejedzte obmedzujúcim spôsobom . Bude to nevyhnutne viesť k nezdravým stravovacím návykom, negatívnemu vzťahu k jedlu a opusteniu vašich cieľov.
Nie je dôvod, prečo si nemôžete dať koláč a zjesť ho tiež.
Theo je zakladateľom spoločnosti Lift Learn Grow , kde sa tento článok pôvodne objavil, blog, ktorý vám pomôže vybudovať si vysnívané telo bez toho, aby ste obetovali svoj životný štýl. Vďaka zameraniu na zdvíhanie ťažkých váh a konzumáciu jedál, ktoré vám chutia, vám Theo pomáha dosiahnuť vaše ciele a milovať vašu cestu. Pripojte sa k rastúcej komunite rovnako zmýšľajúcich ľudí a zaobstarajte si nástroje, ktoré potrebujete na zostavenie tela, ktoré chcete.
