(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Ranné rutiny sú v dnešnej dobe všetkým rozruchom. Každý má jednu, dobrú alebo zlú. Len málo ľudí uvažovalo o nočnej rutine. Ak nemáte nočnú rutinu, prichádzate o najprínosnejšiu a najsmysluplnejšiu časť vášho dňa.
Ak sa vám páči väčšina ľudí, vaše noci sa pravdepodobne trávia venovaním sa sociálnym médiám, Netflixu, pitiu a občerstveniu.
Vedecky nie sú tieto spôsoby správania prekvapujúce. Podľa psychológa Roya Baumeistera máme všetci obmedzené množstvo vôle, ktoré môžeme každý deň vydať - mentálna energia je vyčerpaná každým rozhodnutím, ktoré musíme urobiť, či už malým alebo veľkým. Baumeister to nazýva únava z rozhodnutia.
Na konci nášho dňa sme teda prijali nespočetné množstvo rozhodnutí a vyčerpali sme svoju vôľu. Je divu, že premrhávame svoj najcennejší čas, bojujeme s účasťou so svojimi blízkymi a ignorujeme rozhodnutia, ktoré sme urobili ráno?
Toto je obrovský problém.
Našťastie rutiny sú liekom na únavu z rozhodovania. Keď je niečo bežné, vyžaduje to minimálnu mentálnu energiu. Rozhodnutie už padlo. Sila vôle už nie je potrebná. Život je na autopilote. Prestanete sabotovať. Bohužiaľ, večerné rutiny sa zvládajú oveľa ťažšie ako ranné rutiny.
Vo svojej knihe Zložený účinok Darren Hardy tvrdí, že ranné a večerné rutiny človeka sú zarážkami prosperujúceho života. Bez týchto zarážok bude váš život vždy zmätený. S nimi vytvoríte obrovský impulz k životu vašich snov.
Ak sú vaše noci zlé, zvyšok vášho života bude trpieť
Ako som nedávno napísal, ranné rutiny sú kriticky dôležité. Vaša ranná rutina však bude vždy trpieť, ak nemôžete zvládnuť svoje večery. Hodiny pred spaním dramaticky ovplyvňujú to, ako dobre spíme. A to, ako spíme, nám robí alebo pokazí deň.
Ešte viac toho, ako trávime hodiny pred spaním, odráža hodnotu, ktorú kladieme na najdôležitejšie veci v živote. Áno, na našej práci záleží. Ale práca je prostriedkom k oveľa lepšiemu cieľu - ľuďom v našom živote.
Naši blízki si od nás zaslúžia viac. Nielenže si zaslúžia lepšie, ale zaslúžime si to aj my. Ak dokážeme prevziať kontrolu nad svojimi nocami, rýchlo zmeníme celý život. Zažijeme tiež omladenie a radosť, ktorú majú večery poskytnúť.
Ste pripravení zmeniť spôsob, akým trávite večery? Ste pripravení zmeniť celý svoj život?
Poďme začať:
- Odpojte ho zo siete 1 - 2 hodiny pred spánkom
V tomto médiami zaliatom, multitaskingovom a stále existujúcom veku mnohí z nás zabudli, ako sa v danom okamihu úplne odpojiť a ponoriť. Zabudli sme, ako spomaliť. Nie je prekvapením, že táto rýchlo sa rozvíjajúca kultúra si vyberá daň za všetko, od našej stravy a zdravia po našu prácu a životné prostredie .— Carl Honore
Hranica medzi prácou a domovom sa stáva čoraz nejasnejšou. Medzi telefónnymi hovormi, e-mailom, textovými správami a sociálnymi sieťami môže byť skutočne ťažké odpojiť. Prácu si častejšie nosíme domov. V dôsledku toho zriedka venujeme svoju plnú pozornosť tým, ktorých milujeme.
Nielenže nedokážeme žiť v súčasnosti, ale aj štúdium po štúdium našli to elektronické zariadenia poškodzujú naše spánkové cykly . Dr. Verma odporúča vypnúť elektroniku najmenej 1 - 2 hodiny pred spaním ( dokonca aj zariadenia e-ink ako Kindle alebo Nook). Najlepšie sú dve hodiny, aj keď sú pre mnohých ľudí nepraktické.
Mariana Figurína a jej tím Výskumného centra osvetlenia na Rensselaerovom polytechnickom inštitúte preukázali, že dve hodiny používania iPadu pri maximálnom jase môžu potlačiť pravidelné nočné uvoľňovanie melatonínu - hormónu v cirkadiánnom systéme, ktorý predstavuje hodiny tela.
Melatonín signalizuje vášmu telu, že je noc, a pomáha vám tak stať sa ospalým. Ak sa tento signál oneskorí, môžete oneskoriť spánok. Ak to budete robiť často po dlhšiu dobu, môže to narušiť denný systém, ktorý má často vážne zdravotné následky.
- Jedzte správne jedlá, striedmo
Bolo vám povedané, že keď budete jesť pred spaním, budete tučné. To nie je úplne pravda. Ľahké občerstvenie pred spaním vám môže naopak pomôcť zdravšie spať bez priberania - ak budete jesť správne jedlá. Samozrejme, ak pravidelne konzumujete nesprávne jedlá (napríklad čipsy, sušienky alebo čokoľvek sladké) pred spaním, pravdepodobne priberiete.
Stephanie Maxson, hlavná klinická dietologička z University of Texas MD Anderson Cancer Center, vysvetľuje, že ak budete večerať niekoľko hodín pred spaním a / alebo ste fyzicky aktívni, občerstvenie pred spaním vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dlhého jedla. menej noci. Cukor v krvi a súvisiace hormóny môžu zvýšiť alebo znížiť vašu chuť do jedla a energetickú hladinu. Okrem toho môžu zmiasť úsilie vášho tela na ukladanie alebo spaľovanie tukov. Ak máte po prebudení ráno nízku hladinu cukru v krvi, pravdepodobne sa budete cítiť letargicky. Nízka hladina cukru v krvi môže navyše narušiť váš spánok uprostred noci a spôsobiť, že ste v spánku i mimo neho.
Cassie Bjork, registrovaná dietetička a zakladateľka firmy HealthySimpleLife.com hovorí, že je to mýtus, že telo pred spánkom nepotrebuje palivo. Správne občerstvenie pred spaním dodáva telu palivo potrebné na spaľovanie kalórií počas spánku a okrem toho uvoľňuje hormóny hladu, ktoré spôsobujú ukladanie tuku v tele.
Odporúčané nočné občerstvenie zahŕňa:
- Komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb
- Neškrobová zelenina
- Popcorn
- Ovocie
Maxson vysvetľuje, že tieto potraviny sa štiepia pomaly, čo zastavuje skoky alebo zrážky cukru v krvi, ktoré narúšajú spánok a chuť do jedla.
U športovcov chudé bielkoviny, ako napríklad morčacie a kuracie mäso, uľahčujú regeneráciu svalov počas noci a zároveň poskytujú tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá podporuje zdravý spánok.
Zdravé tuky pred spaním môžu tiež spomaliť vstrebávanie sacharidov do vášho systému. Ak sa bežne budíte unavení alebo hladní, dajte si na popcorn nejaké avokádo, lyžicu plnú arašidového masla alebo trochu rozpusteného masla.
- Účet, správa a príprava na zajtra
Na konci každého dňa je dobré venovať sa vášmu dňu 5-10 minút, krátko si zaznamenať, čo sa stalo, a pripraviť si správne plány na zajtra.
Pri kontrole dňa budete zodpovední sami sebe. Spravili ste všetko, čo ste plánovali? Ak sa nemôžete zodpovedať sami sebe, komu sa môžete zodpovedať?
Greg McKeown, autor Esencializmus, denne píše do svojho denníka, aby zaznamenal svoje zážitky, postrehy a spomienky. Odporúča písať oveľa menej, ako chcete - iba pár viet alebo odsekov. Rovnako ako väčšina ľudí, ktorí pravidelne vedú denník, budete v pokušení zapísať si každý detail. Môže to trvať niekoľko minút alebo dokonca viac ako hodinu. Ak to urobíte, rýchlo sa spálite a po dni alebo dvoch prestanete. Je oveľa lepšie zapisovať si kľúčové veci každý deň. Skôr ako sa nazdáte, budete mať každý deň svojho života zaplnených niekoľko časopisov.
Na záver rýchlo vyhodnotíte svoj plánovač a zoznam úloh na zajtra. Patrí sem aj vizualizácia toho, ako vám bude bežať deň. Olympijský plavec Michael Phelps tvrdí, že vizualizácia je kľúčom k jeho atletickému úspechu. Často hovorí o svojich intenzívnych mentálnych vizualizáciách dokonalého plávania večer pred pretekmi ako o dôvernom vzťahu k nasledujúcim výhram.
- Majte chvíle s ľuďmi, ktorých máte radi
Najtrpkejšie slzy vyronené nad hrobmi sú pre slová nevypovedané a skutky nečinné .— Harriet Beecher Stowe
Šťastie pochádza z objatia súčasnosti. Nenechať vás plynúť týmito okamihmi. Nič v živote nie je trvalé. Deti rastú. Priatelia sa odsťahujú. Naši blízki prechádzajú z tohto života. Poďme žiť v prítomnosti a vážme si najdôležitejšie veci v našom živote skôr, ako bude neskoro.
Pre väčšinu z nás sú to naše večery, ktoré trávime s ľuďmi, ktorých milujeme. Ak to neurobíme ako prioritu a neustrážime to pred inými vecami (vrátane vlastného vyčerpania a rozptýlenia), neurobíme to.
Hovorilo sa, že priority človeka poznáte podľa jeho plánovača. Naplánujeme si naše stretnutia, naše obedy a tréningy. Napriek tomu si väčšina z nás nikdy nenašla čas, aby dala svojich blízkych do svojich plánovačov.
- Užite si svoje koníčky
Väčšinu nášho dňa trávime prácou. Môže byť ťažké tráviť čas robením vecí, ktoré poskytujú radosť a spestrenie nášho života. V našich stále rušnejších životoch je ľahké tieto veci oprášiť. Často sa hovorí a chváli, že nemá záľuby a neustále pracuje. Rovnováha je napriek tomu kľúčom k šťastiu a úspechu. To, že budete neustále myslieť vážne, môže zvýšiť stres a nakoniec viesť k depresii.
Uvoľnenie času na hravú relaxáciu môže uľahčiť inšpiráciu, vďačnosť alebo dokonca plynutie. V dôsledku toho vás strávenie 30 minút v noci na koníčku môže omladiť a pridať do vášho života trochu zábavy.
- Upratujte si svoj dom
Bežným postupom medzi úspešnými ľuďmi v podnikaní je upratovanie ich pracovného priestoru pred odchodom z kancelárie. Je to preto, že nikoho neteší pocit, že kráčate do neporiadku.
Podobne, keď si pred spaním urobíte poriadok vo svojom dome, umožní vám to spať v čistom priestore a prebudiť sa do čistého prostredia. Tým sa zníži stres a únava z rozhodovania. Poskytuje tiež pozitívnu energiu ráno, čo je nevyhnutné pre udržanie šťastia a rovnováhy po celý deň.
- Pošlite lásku sebe i ostatným
Bežnou meditačnou praxou je meditácia ležaním v posteli, tesne pred spánkom. Zhlboka sa nadýchnete a zamyslíte sa nad láskou, ktorú máte k sebe a k ostatným ľuďom. Nielenže odrážate, ale cielene posielate pozitívnu energiu alebo vibrácie iným ľuďom. To prehlbuje vaše spojenie s nimi. Podobnou praxou je nočná modlitba, pri ktorej ďakujete za svoje požehnanie a modlíte sa za blaho iných ľudí.
Tieto praktiky zvyšujú vašu vďačnosť a perspektívu. Umožňujú vám vidieť život z vyššej roviny a zároveň vás spojiť so sebou a s tými, ktorých máte radi.
- Choďte do postele rutinou
Kamarát mi nedávno povedal, že sa každý deň budí skoro, bez ohľadu na to, kedy chodí do postele, pretože skoré vstávanie mu pomáha zvyšovať produktivitu. Ale má príliš veľa vecí, aby sa dostal do postele, keď mal.
Ako čo? Opýtal som sa.
No, práve sme sa presťahovali, máme deti, mám prácu a máme psa ... povedal predtým, ako odišiel. Ľudia majú nekonečné výhovorky, že nejdú spať v slušnú hodinu. Tieto výhovorky odrážajú zlé životné riadenie. Áno, veci môžu byť ťažké. Ale uvedomelá osoba formuje svoj život tak, aby uľahčil jeho úspech a pohodu.
Pre dosiahnutie zdravého spánku je zásadné zosynchronizovať sa s prirodzeným cyklom spánku a bdenia vášho tela - cirkadiánnym rytmom.
Je nesmierne dôležité ísť každú noc spať v rovnakom čase. Pri dodržaní pravidelného spánkového harmonogramu sa budete cítiť sviežejšie a energickejšie, ako keby ste spali rovnaký počet hodín v rôznych časoch. Zmena rozvrhov spánku o hodinu alebo dve cez víkendy vám môže vyhodiť cirkadiánny rytmus. Konzistencia je pri spánku kľúčová. Ako uviedla doktorka Verma, veľa mojich pacientov má taký rozdielny harmonogram budenia medzi dňom a víkendom, že prežívajú rovnakú ospalosť ako ľudia, ktorí zaostávajú za prúdom. Aj rozdiel dvoch hodín bolí, najmä ak už majú nedostatok spánku.
Nie je stanovený čas, kedy by ste mali ísť spať. Každý je iný. Pre maximalizáciu rannej rutiny je však najlepšie spať pred 23:00. Čím skôr, tým lepšie.
Záver
Vaša večerná rutina odráža vaše najvyššie životné priority. Činy hovoria hlasnejšie ako slová. Buď vám záleží na sebe a vašich blízkych, alebo sa nestaráte. Ak si každý večer budete oddýchnuť, aby ste sa omladili a strávili chvíle so svojimi blízkymi, nájdete v živote väčšiu rovnováhu a šťastie.
Vaše ranné a večerné rutiny by mali byť pevné a konzistentné. Vaše rutiny sa však budú pravdepodobne meniť, keď prechádzate rôznymi ročnými obdobiami života. To, že idete na univerzitu, pracujete na plný úväzok a máte deti, to všetko si vyžaduje úpravy vašej rutiny. Rutina je čoraz dôležitejšia, pretože váš život sa stáva hektickejším a rušnejším.
Benjamin Hardy je pestún troch detí a autor knihy Hackovanie času Slipstream . Venuje sa doktorátu v organizačnej psychológii. Ak sa chcete dozvedieť viac o pánovi Hardyovi, navštívte stránku www.benjaminhardy.com alebo sa s ním spojiť ďalej Twitter .
