[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ šírka = 640 ″ výška = 0 ″ výška = 360 ″ rám = 0 ″ výška = 360
Nie je žiadnym tajomstvom, že vaše držanie tela ovplyvňuje to, ako sa vnímate. Môže to mať vplyv na váš prístup, pocity a odhodlanie k sebazdokonaľovaniu alebo k dosiahnutiu fitnes cieľa. Pravdupovediac, správne držanie tela môže spôsobiť, že budete vyzerať vyššie, širšie a silnejšie, a budete sa cítiť istejšie a schopnejšie. Správne držanie tela môže dokonca zlepšiť náladu, znížiť bolesti chrbta a znížiť stres.
Prípadne zlé držanie tela môže spôsobiť, že budete vyzerať krátko, zhrbene a slabo, vďaka čomu sa budete cítiť pri vedomí a budete menej schopní.
To je dosť drastický rozdiel. Možno pri čítaní prvého popisu okamžite pocítite určitý spôsob. Možno to vykúzlilo obraz alebo vyvolalo túžbu.
Porovnajte to s druhým popisom, ktorý vytvoril opačnú reakciu. Vytvára realitu, ktorú chcete odmietnuť. Aj keď je to pravda, okamžite sa od toho chcete odlúčiť.
Čo je to držanie tela?
Postoj je poloha tela alebo usporiadanie končatín vo vzťahu k telu. Ideálnym držaním tela je správne vyrovnanie tela vo vzťahu k vykonávanej činnosti a požiadavkám tela na dokončenie činnosti. Postoj ako taký bude iný, keď stojíte, sedíte a pohybujete sa.
Ako sa zhoršuje držanie tela?
Ľudia sú tvormi zvyku; robíte rovnaké veci každý deň - bez toho, aby ste si uvedomovali, že tieto veci majú časom negatívny vplyv. Či už sa to opiera o jednu nohu v stoji alebo trávite príliš veľa času sedením, tieto veci spôsobujú, že sa vaše držanie tela pomaly zhoršuje.
Pretože je to také prírastkové, vyhnete sa tomu, že tieto návyky majú výrazný vplyv na kvalitu vášho života a sebavedomie. Namiesto toho uprednostňujete život s touto otázkou.
Potom sa jedného dňa pozriete do zrkadla a uvedomíte si, že vaše telo nie je synchronizované; krk nie je vyrovnaný, ramená sú zaoblené, predný panvový sklon je nastavený dovnútra, dokonca máte štíhlu nohu.
Až v tomto okamihu vás začne baviť myšlienka vyriešiť tieto problémy raz a navždy. Ale kde začať? Tento príspevok vám ukáže, ako presne vyriešiť najbežnejšie problémy s držaním tela.
Prečo je držanie tela dôležité?
Ak sa bude ignorovať, zlé držanie tela môže a bude spôsobovať najrôznejšie problémy vrátane každodenných bolestí, nesprávnej formy zdvíhania, svalovej nerovnováhy, negatívneho obrazu seba samého a nízkej dôvery tela. Náprava nesprávneho alebo slabého držania tela pomôže všetkým týmto problémom.
Správne držanie tela môže radikálne zmeniť spôsob, akým vnímate samého seba. Môže vás preniesť od plachých, zdržanlivých a sebauvedomujúcich sa po sebavedomých, silných a schopných.
Bude to čoraz zreteľnejšie, keď sa pozrieme na najbežnejšie posturálne problémy, ich príčiny, vplyv, ktorý na vás majú, ako ich napraviť a výhody, ktoré vám z toho vyplývajú.
Predný krk
Príčina a následok:
Predný krk sa spravidla vyvíja ako súčasť moderného držania počítača a od predkláňania sa až po dokončenie každodenných úloh, ako je varenie, umývanie telefónu a používanie telefónu. V priebehu času vyvinul predný krk vzhľad kuracieho mäsa ako krk s hlavou vyčnievajúcou dopredu z ramien.
Oprava:
Ak chcete napraviť držanie krku vpred, vyskúšajte zastrčenie brady, ako predpísané Morganom Sutherlandom , L.M.T., ocenený masážny terapeut. Morgan vysvetľuje zastrčenie brady, [začínajúce] s ramenami stočenými dozadu a dole. Pozerajte sa priamo pred seba, položte si dva prsty na bradu, mierne zastrčte bradu a hlavu posuňte dozadu. Vydržte tri až päť sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 10 krát.
Toto cvičenie pomôže zvrátiť predný krk posilnením krčných svalov.
Zhrbený
Príčina a následok:
Zhrbený chrbát, tiež známy ako posturálna kyfóza, je nadmerné zakrivenie hornej časti chrbta. Príznaky sa môžu líšiť od čisto estetických až po bolesť a stuhnutosť.
Oprava:
# 1. Natiahnite si hrudník
Nájdite otvorenú zárubňu a založte ruky na obidve strany dverí tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenami. Osvojte si rozložený postoj a tlačte hrudník dopredu, až kým nepocítite naťahovanie na hrudi. Držte strečing 15 sekúnd alebo dovtedy, kým sa svaly neuvoľnia, skôr ako lakte tlačíte lakte o zárubňu, aby ste na päť sekúnd vytvorili svalové napätie (snažte sa negenerovať žiadny pohyb). Uvoľnite sa a zväčšite natiahnutie. Opakujte trikrát. Potom podržte úsek na danom mieste 30 - 60 sekúnd.
# 2. Uvoľnite zovretie hrudníka masážnou guľou
Držte masážnu loptičku oboma rukami a vyvaľkajte ju okolo hrudného svalu, aby ste zistili oblasti napätia. Keď nájdete úzke oblasti, vyvíjajte tlak, aby ste napätie zmiernili. Masírujte si každú stranu hrudníka dvakrát až trikrát približne 30 sekúnd.
# 3. Penové natáčanie svalov hornej časti chrbta
Vložte penový valec do stredu chrbta. Odtiaľto si prekrížte ruky na hrudi. Zadok držte na podlahe a chrbát pretiahnite cez valček a držte v miestach napätia 10–15 sekúnd .
# 4. Posilnite posturálne svaly hornej časti chrbta pomocou náchylných predĺžení chrbta
Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie s rukami natiahnutými pred sebou v polohe Y. Odtiaľto držte ruky vystreté a hlavu v jednej línii s chrbticou, jemne zdvihnite trup zo zeme. Pred jemným návratom do východiskovej polohy podržte päť až 10 sekúnd. Opakujte tri série po osem opakovaní.
Predĺženie chrbta na brušku je skvelé nielen na posilnenie posturálnych svalov hornej časti chrbta, ale aj extenzorov dolnej časti chrbta. Zároveň naťahujete brušné svaly a hrudník.
Zaoblené plecia
Príčina a následok:
Okrúhle ramená sa vyvíjajú zlým držaním tela v rôznych polohách, ktoré sa používajú každý deň, vrátane dlhodobého sedenia, dlhodobého riadenia a používania inteligentného telefónu alebo tabletu.
Napnuté svaly hrudníka ťahajú vaše plecia dopredu, zatvárajú hrudník a spôsobujú zaoblenie ramien. Vďaka tomu vyzeráte kratšie a spôsobuje to, že si osvojujete odmietavejší postoj.
Keď k zmesi pridáte slabé svaly hornej časti chrbta, nemáte čo pomôcť vyvážiť toto zaokrúhlenie. Ak sa nelieči, môže spôsobiť bolesť chrbta a prispieť k celkovému zlému držaniu tela.
Oprava:
Ak chcete zafixovať zaoblené ramená, natiahnite hrudník a ramená a budujte silu v hornej časti chrbta.
# 1. Natiahnite si hrudník
Pomocou otvorenej zárubne položte ohnuté ruky na obidve strany dverí tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenami. Osvojte si rozložený postoj a tlačte hrudník dopredu, až kým nepocítite naťahovanie na hrudi. Držte strečing 15 sekúnd alebo dovtedy, kým sa svaly neuvoľnia, skôr ako lakte tlačíte lakte o zárubňu, aby ste na päť sekúnd vytvorili svalové napätie (snažte sa negenerovať žiadny pohyb). Uvoľnite sa a zväčšite natiahnutie. Zopakujte to trikrát a potom strečing držte na mieste 30–60 sekúnd.
# 2. Pracujte na svojej mobilite ramien
Pomocou zrolovaného uteráka alebo hladkého penového valčeka ľahnite na podlahu a uterák alebo valček bežte po celej dĺžke chrbta. Držaním ľahkých váh (5 libier. Dosť) narovnajte ruky doširoka, kým nepocítite natiahnutie cez prednú časť ramien a hrudník. Vydržte 30-60 sekúnd.
# 3. Vykonajte príťahy, aby ste posilnili pevnosť hornej časti chrbta
Širokým úchopom chyťte hornú tyč (približne na šírku ramien) a dlane smerujú od vás. Z polohy mŕtveho zavesenia si stiahnite chrbát a lakte vytiahnite smerom k bokom, aby ste sa dostali až k tyči. Skončite na vrchu s úplne stiahnutým chrbtom a bradou nad tyčou. Pred opakovaním pohybu sa pomaly a kontrolovane posuňte späť do východiskovej polohy. Snažte sa zostaviť až tri série po osem s dvoma až tromi minútami odpočinku medzi sériami.
# 4. Vykonajte obrátené rady, aby ste posilnili pevnosť hornej časti chrbta
Pomocou prístroja Smith alebo drepového stojana, kde je možné tyč držať na svojom mieste (pomocou činiek držte tyč dole), chyťte tyč širokým úchopom a dlane smerujte od seba. Zaveste sa z tyče, aby ste mali ramená pod rukami a váš chrbát je pár centimetrov od podlahy. Narovnajte svoje telo, zaryte päty do podlahy a utiahnite jadro. Z tejto polohy vytiahnite hornú časť tela smerom k tyči a udržujte svoje telo rovné a pevné jadro. Pred kontrolovaným spúšťaním sa držte na vrchu. Strieľajte na tri série po osem opakovaní, medzi ktorými sú dve až tri minúty odpočinku.
Predchádzajúce Naklonenie panvy
Príčina a následok:
Predný panvový sklon je ďalším spôsobom, ako povedať, že je vaša panva naklonená dopredu. Je to spôsobené nesprávnym sedením, príliš veľa sedením, slabými alebo neaktívnymi hamstringmi a gluteusmi a napätými štvorhlavými svalmi a ohýbačmi bedier.
Glutes, hamstringy a brušné svaly pracujú na rotácii bokov dozadu, čo vedie k vzpriamenejšiemu držaniu tela a plochejšiemu bruchu. Prirodzene, keď sú slabé alebo neaktívne, prispievajú k tomu, že sa boky otáčajú dopredu. Úzke ohýbače bedier a štvorkolky tento problém zhoršujú tým, že boky ťahajú za seba, otáčajú ich dopredu a spôsobujú predný panvový sklon.
Náklon prednej panvy je rôzny. Ak ho máte, je klenba dolnej časti chrbta výrazná, zadok vystrčený a žalúdok vyčnievajúci dopredu - čo vyzerá, že máte veľké bruško, aj keď nie. Ak sa nelieči, môže tiež spôsobiť bolesť a napätie v tele.
Oprava:
Existujú tri kroky, ktoré vám pomôžu upraviť predný panvový sklon: natiahnutím napnutých svalov, posilnením slabých svalov a každodenným udržiavaním neutrálnej polohy panvy.
# 1. Natiahnite ohýbače bedier
Choďte do výpadovej polohy so zadným kolenom na podlahe. Pri udržiavaní vzpriamenej polohy tela stlačte gluteálny sval na zadnej nohe a boky tlačte dopredu. V tejto polohe vydržte 30–60 sekúnd, čím sa prispôsobí hĺbka úseku, čím sa zvyšuje hĺbka úseku. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, skúste vziať ruky hore nad hlavu.
# 2. Natiahnite štvorhlavý sval
Stojte rovno, ohnite jednu nohu a chyťte sa za členok . Udržujte svoje telo v jednej línii a ťahajte pätu pokrčenej nohy čo najbližšie k svojej glutei. Stlačte gluteu, zatlačte boky dopredu a podržte úsek. Ak máte ťažkosti s vyvážením, chyťte sa niečoho voľnou rukou alebo tento cvik vykonajte ležať tvárou nadol na podlahe. Držte úsek po dobu 30-60 sekúnd na každej nohe.
# 3. Vykonajte chyty mosta, aby ste posilnili glutety a hamstringy
Ležať na chrbte, pokrčte kolená a nohy položte na podlahu na šírku bokov. Chrbát a jadro udržujte ploché, päty si priblížte čo najbližšie k zadku. Odtiaľ, zamerajte sa na stláčanie glutes zdvihnúť boky nahor a uviesť telo do rovnej línie. Držte ju v hornej časti a potom pomaly klesajte späť nadol. Opakujte pre osem opakovaní. Odpočívajte jednu až dve minúty a potom dokončite ďalšie dve série. Ak potrebujete, môžete použiť svoje ramená na stabilitu.
# 4. Vykonajte chyty plankov, aby ste posilnili glutety, hamstringy a brušné svaly
Zaujmite pozíciu push-up, ale namiesto toho, aby ste boli na rukách, položte svoju váhu na predlaktie. Chcete, aby vaše telo bolo v rovnej, neutrálnej polohe s hlavou pozeranou nadol, predĺženým chrbtom a bokmi v línii (bez ochabovania a nie vo vzduchu) s kolenami a nohami rovnými. Ak by vám niekto mal položiť na chrbát metlu, mala by sa dotýkať súčasne vašej hlavy, hornej časti chrbta a bokov. Zmrštite si brušné svaly, predstavte si, že si cmúľate brušné gombíky do chrbtice, stláčate glutety a vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd . Ak je to príliš ťažké, môžete držať polovičnú dosku, kým nebudete mať silu držať celú dosku.
Jeden legged Lean
Príčina a následok:
Chudnutie jednej nohy je spôsobené tým, že väčšinu hmotnosti tela kladiete na jednu nohu, kedykoľvek stojíte. Robíme to bez neustáleho premýšľania; keď čakáme na vlak, chatujeme po telefóne alebo len tak stojíme. Je to zlý posturálny zvyk, ktorý môže viesť k rôznym problémom, okrem iných aj k bolestiam kolien, členkov, zlému vyrovnaniu bedier a ďalšiemu namáhaniu tela.
Oprava:
Oprava je jednoduchá, v závislosti od vašej schopnosti naprogramovať nový návyk. Musíte si len vytvoriť nový zvyk nezvýhodňovať jednu nohu. Namiesto toho si vedome pripomínajte, aby ste zaujali postoj v stoji, kde je vaša váha rovnomerne rozložená.
Ak je to možné, postavte sa tak, aby ste mali chodidlá bokov od šírky ramien. To vám pomôže rovnomerne rozložiť váhu na obe nohy.
Zhrnutie
Vo svete, v ktorom trávime toľko času sedením, budete prekvapení, ako rýchlo sa môže vaše držanie tela zhoršiť, bez toho, aby ste si to uvedomovali. Jedného rána sa prebudíte v bolestiach, cítite sa stuhnutý a bez vyrovnania. Zostali ste zvedaví, ako ste sa tam dostali a čo s tým robiť.
Pomocou tohto príspevku môžete odstrániť dohady a pomocou opísaných cvičení začať s vylepšovaním svojho držania tela a sebadôvery už dnes.
Theo je zakladateľom spoločnosti Lift Learn Grow , blog, ktorý pomáha mužom budovať si telo svojich snov bez toho, aby obetovali svoj životný štýl. Vďaka zameraniu na zdvíhanie ťažkých váh a konzumáciu jedál, ktoré vám chutia, vám Theo pomáha dosiahnuť vaše ciele a milovať vašu cestu. Pripojte sa k rastúcej komunite s jeho bezplatný vzdelávací program a podvádzací list pre výživu.
