Cvičenie je iba jedným zo spôsobov, ako udržať dobré zdravie čriev.Bruno Nascimento / Unsplash V čreve žijú desiatky biliónov jednobunkových baktérií. Sú všeobecne známe ako vaša črevná flóra alebo mikrobiota a môžu priamo ovplyvňovať vaše každodenné pocity.
Zlé zdravie čriev môže viesť k širokej škále zdravotných stavov, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie a kvalitu života.
Aj keď je koncept zdravia čriev stále relatívne nový, už existuje niekoľko fascinujúcich výskumov, aký vplyv môže mať diéta a životný štýl na rozmanitosť vašej črevnej flóry. Tu je 11 vedecky podporovaných spôsobov, ako môžete optimalizovať svoje zdravie čriev, aby ste boli šťastnejší a zdravší.
# 1. Jedzte viac celých zŕn
Okrem obvyklých zdrojov uhľohydrátov (pitas, zábaly, biela ryža a zemiaky) vo vašej strave pridajte aj celé zrná vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže, pohánky, popcornu a celého raže.
To všetko sú skvelé zdroje vlákniny a nestráviteľných sacharidov.Takéto sacharidy nie sú absorbované tenkým črevom. Namiesto toho cestujú bez poškodenia do hrubého čreva, kde podporujú rast určitých dobrých baktérií v čreve. Žzrnká dierok vám tiež pomôžu cítiť sa plní.
# 2. Obmedzte používanie antibiotík
Náš prvý inštinkt, keď sme chorí, je čo najrýchlejšie to pokrčiť, aby sme mohli pokračovať v živote. To zvyčajne znamená rýchlu cestu k lekárovi a liečbu antibiotikami na odstránenie choroby.Ale antibiotiká môžu inhibovať rast určitých baktérií - alebo ich ničiť - a používajú sa na liečbu bakteriálnych infekcií. Okrem toho, že antibiotiká zabíjajú zlé baktérie, môžu tiež dobré baktérie poškodiť alebo zabiť.Dlhodobé používanie môže tiež viesť k tomu, že baktérie sa stanú rezistentnými na tento liek, čo spôsobí, že antibiotiká budú menej účinné.Pre optimálne zdravie čriev je vhodné neužívať antibiotiká, pokiaľ to naozaj nemusíte.
# 3. Zahrňte do svojej stravy prebiotické vlákno
Prebiotiká sú jedinečný druh vlákniny, ktorá stimuluje a podporuje rast dobrých baktérií vo vašom čreve. Sú veľmi odolné voči všetkým faktorom: teplu, chladu, kyselinám a času.Vďaka tomu sú perfektné ako súčasť vašej bežnej stravy.
Medzi zdroje potravy bohaté na prebiotiká patrí špargľa, banány, čakanka, paradajky a cibuľa.
# 4. Pridajte si do stravy probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie používané na zavedenie dobrých baktérií do čreva. Na rozdiel od prebiotík ich však treba udržiavať pri živote a môžu byť zničené teplom, chladom, kyselinami a postupom času.Predpokladá sa, že pomáhajú obnoviť prirodzenú rovnováhu črevnej flóry potom, čo ju narušila choroba alebo liečba.
Nie je definitívne známe, či poskytujú zdravotné výhody tým, ktorí sú už zdraví, ale preukázalo sa, že niektoré probiotické baktérie poskytujú výhody tým, ktorí trpia syndrómom dráždivej misky (IBS) a inými črevnými infekciami.
Niektoré probiotické jedlá sú jogurt, miso polievka, kimči, tempeh, kyslá kapusta a kefír.
# 5. Znížiť stres
Stres má z krátkodobého i dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na zdravie gastrointestinálneho traktu, niekedy vedie k nástupu rôznych stavov čriev vrátane zápalových ochorení čriev, IBS, vredov a refluxu kyseliny— vymenovať zopár.
Na zníženie stresu a obnovenie rovnováhy v čreve môžete urobiť niekoľko vecí, napríklad epravidelne cvičiť, pridávaťprobiotiká do vašej stravy, získavanieveľa spánku, komunikácia s ostatnými a čas na seba.
# 6. Snažte sa pravidelne cvičiť
Popri zrejmých zdravotných výhodách cvičenia, ktoré sa pohybujú od lepšej stavby tela po znížené riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb, zvyšuje cvičenie aj diverzitu baktérií. Presné mechanizmy, ako sa to deje, a jeho presný vplyv nie sú úplne známe.Bez ohľadu na to je vhodné zahrnúť pravidelné dávky cvičenia do svojej týždennej rutiny.
# 7. Získajte svojich 5 za deň
Nielenže ste vinní z toho, že ste zanedbali konzumáciu dostatočného množstva ovocia a zeleniny (robíme to všetci), ale možno zmeníte svoje spôsoby, keď uvidíte, aké to môže byť prospešné.Výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže mať pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru a znížiť rast zlé baktérie. Najmä jablká, čučoriedky a artičoky zvýšiť the koncentrácia z Bifidobaktérie. To je dobrá správa, pretože nárastu bifidobaktérií je možné zabrániť zlé zdravie . Skúste maťaspoň jednu zeleninu ku každému jedlu a občerstvenie dvakrát denne.
# 8. Vylepšite a diverzifikujte svoju stravu
Kľúčom k zlepšeniu kvality vašej stravy je dobré zdravie .Vedci preukázali, že vaša strava mení zloženie vašej črevnej flóry.Pozreli sa na to, ako by stravovanie buď výlučne na rastlinnej alebo živočíšnej báze, zmenilo črevnú flóru, a zistili, že skutočne zmenilištruktúra mikrobiálneho spoločenstva čreva.
Dospeli k záveru, že po dodržaní jednej z týchto diét mmikrobiálna aktivita odrážala rozdiely medzi bylinožravými a mäsožravými cicavcami, čo odráža kompromisy medzi fermentáciou sacharidov a bielkovín.Toto nielen demonštruje schopnosť ľudskej mikroflóry modifikovať sa v dôsledku zmien stravovania, ale možno sa zasadzuje za rozmanitú a vyvážená strava.
# 9. Znížte množstvo umelého sladidla
Je ťažké vyhnúť sa umelým sladidlám, pretože sú obsiahnuté v toľkých potravinách a nápojoch. Pre optimálne zdravie čriev však stojí za to pokúsiť sa obmedziť príjem.Vedci našli výsledky, ktoré spájajú nekalorické umelé sladidlá so zmenami v črevách, ktoré majú za následok mikrobioty, čo môže mať za následok dysbióza a metabolické abnormality. Dysbióza je lekársky názov pre nerovnováhu mikrobioty v čreve.
Ak často siahnete po umelom sladidle a trpíte akýmikoľvek problémami s črevom, môže byť čas znížiť jeho príjem.
# 10. Znížte množstvo spracovaných potravín, ktoré konzumujete
Veľa spracovaných potravín obsahuje emulgátory, ktoré sa pridávajú do potravín na zlepšenie textúry a predĺženie ich životnosti.Medzi potraviny, ktoré obsahujú emulgátory, patrí majonéza, zmrzlina, arašidové maslo, chlieb a čokoláda.
Štúdia v Nature Journal skúmal vplyv emulgátorov na myši, keď sa konzumovali počas 12 týždňov, a zistil, že emulgátory môžu prispievať k obezite, metabolickému syndrómu a zápalovému ochoreniu čriev zmenou baktérie v našich útrobách.
Nevieme presne, ako sa tieto informácie prenesú na ľudské subjekty. Za zmienku však stojí, že vedci poznamenali, že najhoršie účinky na zdravie sa pozorovali u myší, ktoré konzumovali ekvivalent ľudskej stravy tvorenej iba zmrzlinou.
Aj keď je nepravdepodobné, že by človek konzumoval iba zmrzlinu, štúdia nám stále dáva predstavu o tom, ako môžu emulgátory pôsobiť na naše telo. Vedci potvrdili, že negatívne účinky na zdravie sa prejavili už pri desatinách koncentrácií, ktoré povoľuje FDA v potravinárskych výrobkoch.
Je zrejmé, že je potrebné vykonať ďalší výskum a úplné vyhnúť sa emulgátorom by bolo určite ťažkým úsilím. Najlepšou radou je konzumovať s mierou a viac si všímať, čo vám ide do úst.
# 11. Otvorte Windows
Ako teraz viete, rozmanitosť je pre zdravé črevo kľúčová a mikróby sa nachádzajú všade - nielen vo vnútri tela.
Aj prostredie môže ovplyvniť zloženie vašej črevnej mikrobioty.
Čosi také jednoduché ako otvorenie okien, keď ste doma - najmä ak trávite veľa času v interiéroch - môže viesť k bohatšiemu prostrediu pre mikróby.
Theo je osobný tréner, inštruktor kickboxu a zakladateľ spoločnosti Lift Learn Grow , blog o fitness, ktorý vám dáva nástroje, ktoré potrebujete na zostavenie tela, ktoré chcete . Pomáha chlapcom meniť svoje telá bez toho, aby obetovali svoj životný štýl. Pripojte sa a dozviete sa viac ešte dnes.
