Dvojica bežcov.(Foto: Warren Little / Getty Images) Ak zistíte, že priberáte alebo sa vaše úsilie pri chudnutí spomalilo na plazenie, je čas sa pozrieť na to, v čom môže byť problém - váš metabolizmus.
Metabolizmus, tiež známy ako bazálny metabolizmus (BMR), je rýchlosť, ktorou telo využíva energiu alebo kalórie na podporu udržania vás nažive, ako napríklad búšenie srdca, cirkulácia krvi, dýchanie, udržiavanie teploty, nervová aktivita atď.
Rýchlosť metabolizmu každého jednotlivca sa líši z niekoľkých dôvodov:
- Vek - BMR je vyššie, keď je mladý, a s pribúdajúcim vekom sa spomaľuje, pretože chudá svalová hmota klesá a je nahradená tukovou hmotou
- Zloženie tela - Čím viac svalovej hmoty, tým vyššie BMR. Muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty ako ženy, takže muži spaľujú viac kalórií a chudnú ľahšie
- Pôst / hladovanie / podvýživa - tieto látky znižujú BMR
- Tyroxín - hormón produkovaný štítnou žľazou riadiaci BMR. Čím menej vyprodukovaného tyroxínu, tým menej kalórií spálite
Existujú chyby, ktoré robíme pri spomalení metabolizmu? Môže existovať a tu je sedem vecí, ktoré pravdepodobne udržia váš metabolizmus na pomalšej rýchlosti:
- Nie raňajkovať
Štúdia za štúdiou sa ukázala vynechať raňajky je zlý nápad, keď sa snažíte zhodiť nadbytočné kilogramy. Počas noci sa náš metabolizmus prirodzene spomalí v dôsledku nečinnosti. Po prebudení jedzte asi hodinu, aby ste zrýchlili metabolizmus, pomáhali vám kontrolovať chuť do jedla a nasýtili sa, zabránili tak dopoludňajšiemu cyklu hladu a pocitu malátnosti.
Riešenie
- Pred večerou si dajte poháriky, misky na cereálie, lyžice alebo čokoľvek iné, aby ste ušetrili čas
- Môžu sa jesť aj raňajky. Zvyšky predchádzajúcej noci, hrsť vlašských orechov alebo mandlí so sušeným ovocím, alebo rozmixujte smoothie z nízkotučného gréckeho jogurtu a bobúľ s banánom a džúsom.
- Udržujte to ľahké s celozrnnými hriankami s arašidovým maslom alebo s pošírovanými alebo uvarenými vajcami s celozrnnými hriankami a ovocím.
PREČÍTAJTE SI DR. SAMADI O ZDRAVOTNÝCH VÝHODÁCH HROZNA CONCORD
- Vynechanie alebo nekonzistentné stravovanie
Vaše telo si bude myslieť, že ide do režimu hladovania, vďaka čomu si udrží ďalšiu váhu, pretože nemá potuchy, kedy budete jesť ďalej. Vaše telo tiež potrebuje výživné látky dostupné po celý deň a kalórie, ktoré pre vaše telo poskytujú, aby správne fungovali.
Riešenie
- Dajte si dôsledné jedlo v pravidelných časoch počas dňa, aby bolo vaše telo v rutine
- Jedzte raňajky, obed a večeru s jedným až tromi občerstvením podľa individuálnych potrieb
- Jedlá nemusia byť veľké, ale aspoň jesť niekoľko rôznych jedál, ktoré pochádzajú buď z nízkotučných mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov alebo semien a chudého proteínu, ako je hovädzie mäso, hydina alebo ryby
- Konzumácia menej ako 1 000 kalórií denne
Nárazové diéty zvyčajne vedú k úbytku hmotnosti. Je to však neudržateľné a vaše telo reaguje spomalením metabolizmu až o 30%. Svalová hmota sa často stratí pri veľmi nízkokalorických diétach a nahradí sa tukovou hmotou, ktorá spaľuje menej kalórií ako svaly. Akonáhle sa vrátite na normálnu hladinu kalórií, váha sa vráti, pretože váš metabolizmus bol spomalený spolu so znížením svalovej hmoty.
Riešenie
- Ženy by nemali klesnúť pod 1 200 kalórií denne a muži by nemali jesť menej ako 1 500 kalórií denne
- Ak chcete zistiť svoje individuálne potreby kalórií na základe veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a
úroveň fyzickej aktivity, prejdite na: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Robiť málo pre udržanie svalovej hmoty
Už v 30. rokoch môže svalová hmota začať ubúdať a s pribúdajúcim vekom sa bude zrýchľovať. Udržiavanie svalovej hmoty je rozhodujúce pre udržanie metabolizmu, pretože vyžaduje viac kalórií na to, aby fungovalo ako tuková hmota. Každá libra svalov spáli asi 6 kalórií denne v porovnaní s iba 2 kalóriami denne za každú libru tuku. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií spálite aj v pokoji.
Riešenie
- Silový tréning. Zdvíhanie závažia sa dá robiť v akomkoľvek veku a je rozhodujúce pre spomalenie alebo zvrátenie straty svalovej hmoty. Ak ste začiatočník, začnite pomaly s ľahšími váhami a pre správnu formu vyhľadajte radu od osobného trénera alebo posilňovne.
- Dostatočný príjem bielkovín 25-30 gramov pri každom jedle. To poskytne dostupné aminokyseliny, stavebné prvky bielkovín, ktoré pomôžu budovať svalovú hmotu. Vyberte si chudé hovädzie mäso, hydinu, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, fazuľu a tofu.
- Aeróbne cvičenie cvičte zriedka
Aeróbne cvičenie nízkej až vysokej intenzity podporí metabolizmus, pretože zvyšuje srdcovú frekvenciu a dostáva veľké svalové skupiny tela (nohy, zadok a brucho) do pohybu spaľujúcimi kalóriami. Čím väčšia je intenzita, tým viac spálených kalórií sa maximalizuje metabolizmus niekoľko hodín po cvičení.
Riešenie
- Vykonajte aspoň 30 - 60 minút väčšinu dní v týždni aeróbneho cvičenia; tréningové stretnutia je možné pre väčšie pohodlie rozdeliť na celý deň
- Ak to už bolo chvíľu, začnite pomaly a postupne sa budujte
- Aeróbne cvičenie môže zahŕňať chôdzu, jogging, tanec, tenis, futbal, bicyklovanie alebo plávanie.
- Hľadajte spôsoby, ako byť aktívny. Choďte po schodoch, choďte na rýchlu 10-minútovú prechádzku, zatancujte si na hudbu, na čokoľvek, čo vás zdvihne a rozhýbe.
- Snažte sa udržiavať jedlo čo najnepodrobnejšie
Zlúčenina zvaná kapsaicín zodpovedná za to, že korenistým jedlám, ako sú chilli papričky, dodáva svoju ohnivú chuť. Môže tiež pomôcť pri generovaní tepla, ktoré zvyšuje telesnú teplotu a mierne zvyšuje metabolizmus asi o 8%. Môže tiež zvýšiť pocit sýtosti a môže pôsobiť ako látka potlačujúca chuť do jedla.
Riešenie
- Zvážte pridanie jalapenos, habaneros, kajenského korenia, cesnaku a čili papričiek do jedál.
Trochu môže ísť dlho, takže pri pridávaní do jedla používajte ľahkú ruku.
- Nedostatok pitnej vody
Až 75% Američanov má chronickú dehydratáciu, ktorá môže znížiť BMR o 3%. Voda je nevyhnutná pre mnoho chemických reakcií v tele, ktoré pomáhajú udržiavať bezproblémový chod metabolizmu. Tiež pitie jednej až dvoch šálok vody pred jedlom môže vytvoriť plnší pocit, ktorý vedie k menšiemu množstvu jedla.
Riešenie
- Každý má inú potrebu vody v závislosti od veľkosti, zloženia tela a úrovne aktivity, malo by sa však skonzumovať najmenej osem pohárov vody denne.
- Nepáči sa vám chuť? Pridajte plátky citrónu, limetky, pomaranča alebo uhorky alebo lístky mäty do džbánu s vodou v chladničke, aby ste získali osviežujúcu príchuť.
Dr. Samadi je urologický onkológ certifikovaný správou rady vyškolený v otvorenej a tradičnej a laparoskopickej chirurgii a je odborníkom v robotickej chirurgii prostaty. Je predsedom urológie, šéfom robotickej chirurgie v nemocnici Lenox Hill a medicínskym korešpondentom lekárskeho A-tímu Fox News Channel. Viac informácií sa dozviete na roboticoncology.com . Navštívte blog Dr. Samadiho na adrese SamadiMD.com . Nasledujte Dr. Samadiho ďalej Twitter , Instagram , Pintrest a Facebook.
