Nie je také ťažké zistiť, koľko bielkovín skutočne potrebujete

Na svete nie je telocvičňa, ktorá by nepredávala nejaký druh proteínových doplnkov.

Internet je ním posadnutý, čo znamená, že ste ním pravdepodobne posadnutí - a ja vám to nevyčítam. Ako by si nemohol byť? Predali ste sen, že bielkoviny môžu poskytnúť nevýslovné svalové prírastky a štíhlosť.

Povedali ste, že viac je lepšie.

Viac bielkovín = väčší pokrok.

Máte pravdu, keď si myslíte?

Podľa mojich skúseností samotné množstvo skreslených dezinformácií znamená, že nikto z nás nikdy nemal šancu.

Viem, že som to nikdy neurobil.

Keď som prvýkrát začal cvičiť, myslel som si, že proteínové koktaily sú rovnako dôležité ako moje tréningy.

V mene veľkoleposti som ich zrazil späť, zanedbajúc správny príjem tukov a sacharidov. Suma peňazí, ktorú som minul na vaječné bielky, bielkovinové kokteily a mäso, bol obscénny - ale aj tak som to urobil v snahe o zdravie a kondíciu.

Hanba mi, že som slepo nasledoval.

Stačí rýchle vyhľadanie Google, aby ste videli:

1. O tejto téme je strašne veľa informácií
2. Váš odporúčaný denný príjem bielkovín sa bude veľmi líšiť v závislosti od toho, koho sa pýtate
3. Môže to byť trochu ohromujúce a mätúce, keď sa pokúšate preletieť BS

Dnes dáme hovadiny nabok, aby ste raz a navždy vedeli, čo musíte urobiť.

Mnoho ľudí vo fitnes priemysle má tendenciu nadhodnocovať skutočné potreby bielkovín, často zbytočným množstvom, ktoré nezmení rýchlosť svalového prírastku alebo odbúravanie tukov a môže byť z dlhodobého hľadiska na škodu.

Uvidíte, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je potrebné, ponecháva menej priestoru pre sacharidy aj tuky, ktoré zohrávajú rovnako dôležitú úlohu.

Sacharidy sú náš primárny zdroj energie, potrebný pre fyzickú aktivitu, činnosť mozgu a orgánov. Sacharidy sú tiež dôležité pre zdravie čriev a odstraňovanie odpadu.

Tuk je záložným palivom, keď nie sú k dispozícii sacharidy. Denne sa tuk používa na vstrebávanie a ukladanie určitých životne dôležitých živín —S pecificky, vitamíny rozpustné v tukoch.

Prečo sú potreby bielkovín nafúknuté?

• Vplyv profesionálnych kulturistov na bežný fitnes priemysel. Užívanie steroidov umožňuje kulturistom spracovať oveľa viac bielkovín ako rekreačný vzpierač.
• Myšlienka, že viac je lepšie. Bielkoviny sú životne dôležité pre budovanie a zachovanie svalovej hmoty, preto sa mylne domnievame, že čím viac ich budeme konzumovať, tým lepšie budú naše výsledky.
• Sila doplnkových spoločností v priemysle. Majú jasný finančný stimul pre skreslenie množstva bielkovín potrebných každý deň.

Prečo musíme jesť bielkoviny?

Proteíny sú stavebnými kameňmi telesného tkaniva a môžu tiež slúžiť ako zdroj paliva. Proteín poskytuje štyri kalórie na gram, čo je rovnaké ako a uhľohydrát a podstatne menej ako tučný , ktorá poskytuje deväť kalórií na gram.

Proteín je tvorený reťazcami aminokyseliny ktoré možno kategorizovať ako nevyhnutné , čo znamená, že ich telo nevie vyrobiť a musíte ich získať z potravinových zdrojov.

Proteín je hlavnou štrukturálnou zložkou svalov vášho tela a používa sa na stavbu a opravu svalového tkaniva.

Koľko bielkovín potrebujete na tvorbu svalov alebo stratu tuku?

Optimálne množstvo denných bielkovín za deň je 0,6 - 1,0 gram na kilogram celkovej hmotnosti, v závislosti od vášho tréningového cieľa.

Ja Ak máte nadváhu alebo obezitu, vaša potreba bielkovín bude prehnaná a mali by ste namiesto toho použiť 0,8 g na cieľovú telesnú hmotnosť.

Viem, že sa to môže zdať nízke, tak sa pozrime na výskum:

1. Toto štúdium zistili, že 0,6-0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti je dostatočné na maximalizáciu syntézy bielkovín. Ďalej sa uvádza, že skúsení športovci môžu vyžadovať menej, zatiaľ čo menej skúsení športovci budú mať z príjmu bielkovín na tejto úrovni úžitok. Vedci ďalej zisťujú, že príjem bielkovín v rozmedzí 0,6 - 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti môže byť výhodný pri nedostatku kalórií, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty.
2. Toto štúdium tiež dospel k záveru, že 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je optimálnym denným príjmom na budovanie svalov pre silových cvičencov, zatiaľ čo vytrvalostným cvičencom sa pravdepodobne dá ujsť s 0,5 až 0,6 g na kilogram telesnej hmotnosti.
3. Toto štúdium dospeli k záveru, že ich výsledky nedokázali preukázať žiadny významný dôkaz naznačujúci, že príjem bielkovín nad 2 g na kg denne [bol efektívny] na zvýšenie zmien sily a zloženia tela u vysokoškolských silových / silových športovcov.

Táto štúdia osobitne zdôrazňuje skutočnosť, že príjem bielkovín nad 1 g na kilogram telesnej hmotnosti nie je pre rekreačného až polovážneho vzpierača nevyhnutný, pretože ani pri fyzickej náročnosti ich tréningu univerzitní siloví a siloví športovci nezískali z proteínu žiadne ďalšie výhody. príjem nad 2 g na kg, čo je ekvivalent 0,9 g na kilogram.

Čo to znamená a ako vypočítať príjem.

To znamená, že váš skutočný denný príjem bielkovín je iba 0,8 g - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, ak cvičíte silovo.

Asi o dosť menej, ako ste zvyknutí. Nebojte sa - je dobré, že vám poskytne väčšiu flexibilitu v strave tým, že uvoľní nejaké kalórie.

AKO VYPOČÍTATE SVOJ PRÍJEM?

Aby sme to udržali na rovine, použite ako príklad 150-kilového muža.

Najskôr, aby sme zistili, čo je 0,8 zo 150, musíme urobiť jednoduchý výpočet: 150 x 0,8 = 120

120 je denná dávka bielkovín v gramoch, za ktorú chce náš 150 kilový chlap strieľať.

Aby sme to dosiahli v kalóriách, stačí vynásobiť 120 x 4 = 480 (štyri sú počet kalórií na gram bielkovín).

Pomocou týchto výpočtov vidíme, že celková povolená hodnota gramu je 120 g, čo sa rovná celkovo 480 kcal bielkovín za deň.

Pekné a jednoduché.

Potrebujete brať bielkovinové doplnky?

Odpoveď na túto otázku skutočne závisí od toho, koho sa pýtate. Odvetvie doplnkov predstavuje veľké peniaze, takže si vždy nájdete niekoho, kto vám povie, že je to nevyhnutné.

Podľa môjho názoru nie sú bielkovinové doplnky pre váš celkový úspech nevyhnutné.

Iste, pre niektorých ľudí je použitie proteínových koktailov jednoduchšie, rýchlejšie a možno v konečnom dôsledku lacnejšie - ale je pravda, že svojich bielkovinových potrieb môžete ľahko dosiahnuť pomocou zdrojov potravy. Navyše, konzumácia skutočného jedla, aby ste získali svoj proteín, vás udrží dlhšie nasýtených.

Pitie kalórií bude vždy menej uspokojivé.

Aké sú dobré zdroje bielkovín?

Bielkoviny sa nachádzajú v širokej škále potravín, ale najvyššieho množstva sú v mäse. Medzi najlepšie zdroje patrí kuracie, hovädzie, morčacie, vajce, losos a tuniak

Mali by ste zistiť, že konzumácia dvoch porcií mäsa denne (tj. Kuracie prsia na obed a kúsok hovädzieho mäsa alebo časť morky na večeru) v kombinácii s bielkovinami nachádzajúcimi sa v iných potravinách vo vašej strave bude stačiť na to, aby ste zasiahli svoje Ciele.

Pre viac zdrojov bielkovín pozrite sa na tento zoznam.

A máte to: Definitívna odpoveď na to, koľko bielkovín potrebujete budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk , ako je podporené vedou.

Theo je zakladateľom spoločnosti Lift Learn Grow , blog, ktorý vám pomôže budovať telo vašich snov bez toho, aby ste obetovali svoj životný štýl. Vďaka zameraniu na zdvíhanie ťažkých váh a konzumáciu jedál, ktoré vám chutia, vám Theo pomáha dosiahnuť vaše ciele a milovať vašu cestu. Pripojte sa k rastúcej komunite rovnako zmýšľajúcich ľudí a zaobstarajte si nástroje, ktoré potrebujete na zostavenie tela, ktoré chcete.