Odhaduje sa, že priemerný človek prijíma asi 40-60 percent svojich celkových kalórií každý deň zo zdrojov sacharidov a / alebo cukru. Patria sem základné potravinové prísady ako chlieb, cestoviny, ryža, nápoje sladené cukrom, obilniny, hranolky a balené občerstvenie. Problém však je, že tieto potraviny môžu spôsobovať rôzne zdravotné ťažkosti vrátane deravé dobre , cukrovka, artritída a obezita.
Existuje však riešenie.
Ketogénna strava je strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá môže byť jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako zvrátiť alebo predchádzať obezite a iným zdravotným problémom - a je to v podstate opak štandardnej americkej stravy. The zoznam keto diétnych potravín Nezahŕňa žiadne zrná, cukor, dezerty ani sladené nápoje. Podľa toho, ako prísne je obmedzený príjem sacharidov, môže tiež vylúčiť škrobovú zeleninu, ovocie a fazuľa / strukoviny.
Prečo by sa teda niekto dobrovoľne stravoval týmto spôsobom? Získanie väčšieho množstva kalórií zo zdravých zdrojov tukov a bielkovín (ako napríklad pravý olivový olej alebo hovädzie mäso z trávy) môže pomôcť zmierniť mnoho bežných príznakov, ktoré súvisia so zlou reguláciou cukru v krvi a nežiaducim prírastkom hmotnosti. V skutočnosti môže byť popoludňajšie vyčerpanie, túžba po cukre, bolesti hlavy a podráždenosť všetko, čo naznačuje, že vaše telo môže byť nedostatočne zásobené energiou (napriek tomu, že prijímate dostatok alebo dokonca príliš veľa kalórií) a že sa dočasne spoliehate na cukor a / alebo rafinované sacharidy. načerpajte energiu a náladu.
Zatiaľ čo prechod na ketózu (metabolický stav spaľovania tukov alebo energie namiesto glukózy zo sacharidov) môže byť spočiatku trochu kamenitý, po prispôsobení ketogénnej strave budete mať ľahší čas na udržanie stabilnej energie po celý deň a na dosiahnutie sýtosti. keď budete jesť. Pravdepodobne si tiež všimnete zlepšenie stabilizácie nálady a dokonca zlepšenie mentálneho výkonu. A samozrejme je pravdepodobné, že niekomu zhodíte nechcené kilá.
Kľúčom k zmene zdroja paliva v tele z glukózy na tuk je drastické zníženie príjmu sacharidov - iba na približne 25 - 50 gramov denných čistých sacharidov. (Čisté sacharidy označujú množstvo, ktoré zostáva, keď sa vláknina odpočíta od celkových sacharidov.) Tu je niekoľko návrhov týkajúcich sa druhov potravín, ktoré by ste mali jesť, aby ste sa dostali do stavu ketózy a lepšieho zdravia:
Kokosový olej a ďalšie zdravé tuky
Ak chcete získať kalórie, ktoré potrebujete, aby ste načerpali energiu do tela a zabránili únave, je správne dodržiavať ketoterapiu, ktorá vyžaduje prísun veľkého množstva zdravé tuky - až 80 percent z vašich celkových kalórií každý deň! Niektoré z najlepších druhov zdravých tukov zahŕňajú: olivový olej, kokosový olej alebo kokosové mlieko, MCT (triglycerid so stredným reťazcom), maslo kŕmené trávou, ghí, palmový olej a ekologické plnotučné mliečne výrobky.
Tuky sú pre ketogénnu stravu také dôležité preto, že počas ketózy telo skutočne využíva tuky na energiu na zabezpečenie správneho fungovania mozgu, srdca a ďalších orgánov. Niekoľko porcií tuku ku každému jedlu - napríklad 1 - 2 polievkové lyžice oleja, nejaký surový kozí syr alebo pravé kokosové mlieko - vám zabezpečí dostatok kalórií na kontrolu chuti do jedla, na udržanie zdravej nálady a hladiny hormónov a na dodržiavanie diéty.
Neškrobová zelenina
Ak chcete získať všetky potrebné živiny (vitamíny, minerály, antioxidanty, elektrolyty atď.), Je dôležité v strave striedať druhy rastlín. Zelenina je nevyhnutná na dodanie vlákniny, fytonutrientov na boj proti chorobám, ktoré znižujú poškodenie voľnými radikálmi, a elektrolytov, ako je draslík, vápnik a horčík.
Pred jedlom sa pozerajte dole na svoj tanier: vidíte rôzne farby a textúry? Ak chcete znížiť pravdepodobnosť vzniku nedostatkov alebo nudenia sa vo svojej strave, skúste do toho pridať veľa rôznych druhov zeleniny ketogénne recepty a jedlo. Zelenina ako listová zelenina, šampiňóny, paradajky, mrkva, brokolica, kapusta, ružičkový kel, špenát, kel, morská zelenina a paprika sú skvelou voľbou. A ak chcete naštartovať ketózu najefektívnejšie, nezabudnite zdôrazniť zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je špargľa, uhorka, zelenina a cuketa.
Rastliny s vysokým obsahom vlákniny
Konzumácia príliš malého množstva vlákniny môže zvýšiť pravdepodobnosť riešenia problémov s trávením alebo iných problémov spojených s črevami počas keto diéty. Niekoľko druhov potravín vhodných pre keto dodáva v jednom balení tuk aj vlákninu a veľa z nich neobsahuje ani sacharidy. Medzi najlepšie patria avokádo (tiež s vysokým obsahom draslíka, ktoré pomáha pri svalových a bunkových funkciách), chia alebo ľanové semiačka (ktoré poskytujú niektoré omega-3 mastné kyseliny), mandle a vlašské orechy.
Kvalitné bielkoviny
Jedna vec, ktorá odlišuje ketogénnu stravu od ostatných stravovacích plánov s nízkym obsahom sacharidov, je to, že pri keto diéte sa bielkoviny konzumujú iba v miernom množstve (asi 15 - 20 percent denných kalórií). ale jesť dostatok bielkovín je dôležitý pre prevenciu hladu, udržanie svalovej hmoty, uľahčenie produkcie neurotransmiterov a mnoho ďalších funkcií.
Mnoho druhov bielkovinových jedál neobsahuje vôbec žiadne sacharidy, vrátane rýb a mäsa, zatiaľ čo iné ich obsahujú veľmi málo, napríklad surové mliečne výrobky. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale bez obsahu alebo bez sacharidov zahŕňajú mäso kŕmené trávou, hydinu chovanú na pastvinách, vajcia bez klietok, vývar z kostí, ryby lovené v divočine, mäso z orgánov a plnotučné (ideálne surové) mliečne výrobky ako syr alebo mlieko.
Kostný vývar
Je pravdepodobné, že pri prechode na ketózu (niekedy nazývanú aj keto chrípka) pocítite vedľajšie účinky, ak dôjde k dehydratácii a príliš nízkej hladine elektrolytov. Aj keď sú skúsenosti každého človeka trochu iné, môže to znamenať, že sa cítite viac vyčerpaný ako obvykle, slabší počas tréningov alebo problémy so spánkom alebo jasným myslením. Okrem toho, že si do jedál pridávate dostatok soli / sodíka a pijete dostatok vody, aj trochu kostný vývar každý deň môže pomôcť minimalizovať vedľajšie účinky.
Kostný vývar, ktorý tisíce rokov konzumujú rôzne kultúry po celom svete, dodáva ťažko prekonateľnú kombináciu aminokyselín, antioxidantov, elektrolytov a ďalších minerálov. Vypite šálku sama, pridajte ju do restovanej zeleniny alebo dokonca použite prášok z kostného vývaru v kokteiloch, zelených smoothies a iných receptoch.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, je doktor prírodnej medicíny, odborník na klinickú výživu a autor s vášňou pomáhať ľuďom dobre sa naučiť používať jedlo ako liek. Nedávno bol autorom knihy „Jedzte nečistoty: Prečo môžu byť netesné črevá hlavnou príčinou vašich zdravotných problémov a piatich prekvapivých krokov na ich vyliečenie“. Prevádzkuje jeden z najväčších svetových webov o prírodnom zdraví na adrese http://www.DrAxe.com . Sledujte ho na Twitteri @DRJoshAxe.
