Keď je príliš zima na to, aby ste šli von, nemôžete sa úplne spoliehať na slnečné lúče ako zdroj vitamínu D.Matthew Landers / Unsplash Vitamín D, prezývaný ako slnečný svit, je nevyhnutný pre udržanie nášho zdravia a imunitného systému. Ako ste asi uhádli, hlavný zdroj tohto vitálneho malého vitamínu pochádza zo slnka. Ale ako naše počasie prechádza z teplého do studeného, musíme tiež upravovať svoje zdroje vitamínu D, pretože zachytenie lúčov uprostred dňa sa môže stať nemožným v závislosti od toho, kde žijete.
Vďaka tomu, že vitamín D má prírodný nepotravinový zdroj, je medzi vitamínmi jedinečný - slnečné svetlo v skutočnosti umožňuje, aby bol syntetizovaný alebo vyrobený v našom tele. Ak žijete v chladnom podnebí, je normálne, že vaše zásoby vitamínu D klesajú na jeseň alebo v zime - jednoducho nemáte dosť ultrafialové lúče B (UVB) , ktoré spôsobujú, že pokožka produkuje vitamín D.
Tieto lúče sú silnejšie v blízkosti rovníka a slabšie vo vyšších zemepisných šírkach. A keď žijete v severnom kruhu zemepisnej šírky, ktorý je 37 stupňov nad zemským rovníkom, lúče jednoducho nezasahujú do vašej polohy v správnom uhle, aby počas jesene alebo zimy dostali na zem UVB svetlo, takže produkuje vitamín D z slnko sa stáva nemožným. Nakreslite čiaru cez celú krajinu od San Francisca po Philadelphiu - každý, kto žije nad touto hranicou, musí hľadať alternatívne zdroje vitamínu D od novembra do marca. Ale aj keď žijete v Los Angles alebo Orlande a môžete po celý rok slniť (a UVB lúče), stále stojí za to diverzifikovať svoje zdroje.
Prečo je dôležitý vitamín D?
Na absorpciu vápniku je nevyhnutná dostatočná hladina vitamínu D, ktorá pomáha predchádzať ochoreniu krehkých kostí osteoporóze. Ukázalo sa tiež, že hrá úlohu pri prevencii srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, depresie, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, cukrovky, roztrúsenej sklerózy a môže spomaliť proces starnutia. Celosvetovo sa odhaduje, že 1 miliarda ľudí má nedostatočnú hladinu vitamínu D v krvi a nedostatky sa vyskytujú u všetkých etnických skupín a vekových skupín.
Ako získavate vitamín D zo slnečného žiarenia?
Vaše telo produkuje veľké množstvo vitamínu D3 (cholekalciferol), keď je pokožka vystavená slnku. Doba expozície závisí od odtieňa pokožky každého jednotlivca. Ľuďom s veľmi svetlou pokožkou môže stačiť asi 10 minút času na slnku, aby si ich telo vyrobilo vitamín D. Tí, ktorí majú veľmi tmavú pokožku, môžu na výrobu vitamínu potrebovať najmenej 30 minút pobytu na slnku alebo dlhšie. D. Pre priemerného človeka stačí 15 - 20 minút najmenej trikrát týždenne, keď sú vystavené aspoň jeho tváre, ruky alebo nohy, aby ich telo získalo dostatok vitamínu D. Čím viac je však vystavených pokožky, tým viac viac vitamínu D urobíte. Človek sa nemusí opaľovať alebo spaľovať, aby získal vitamín D, ktorý potrebuje.
Ďalším faktorom ovplyvňujúcim množstvo pokožky vyrobenej vitamínom D je denná doba. Najlepší denný čas na pobyt na slnku, aby pokožka produkovala najviac vitamínu D, je poludnie, kedy je váš tieň najkratší.
Ako prijímate dostatok vitamínu D v chladnejších mesiacoch?
Je veľmi ťažké získať dostatok vitamínu D iba z potravinových zdrojov, pretože iba niekoľko z nich ho obsahuje prirodzene - najlepším zdrojom potravy je mäso tučných rýb, ako sú losos, tuniak a makrela, alebo oleje z rybej pečene. Medzi ďalšie prírodné zdroje potravy patrí hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a syr. Inak boli potraviny ako mlieko a jogurt obohatené o vitamín D, ale nie sú prírodnými zdrojmi.
Tu sú najlepšie návrhy, ako prekonať dlhé zimné mesiace bez toho, aby ste dosiahli nedostatok D:
- Ak žijete pod 37. stupňom zemepisnej šírky, mali by ste byť schopní robiť si vitamín D väčšinu roka. Snažte sa vychádzať von niekoľkokrát týždenne, ak nie denne, na poludnie na 15 minút chôdze na slnku.
- Denne zahrňte kvalitné zdroje vitamínu D - losos, tuniak, makrela, huby, vajcia, syr a potraviny obohatené vitamínom D, ako je mlieko (obvykle sú obohatené o kravské, mandľové, sójové a kokosové mlieko), jogurt a niektoré pomarančové džúsy. . 4-uncová porcia lososa poskytuje 265 percent denného množstva odporúčaného vitamínu D.
- Užívajte doplnok vitamínu D3 po celý rok. Poraďte sa s lekárom, aké množstvo máte užívať. Všeobecne platí, že pre ľudí s primeraným stavom môžu stále brať medzi 1 000 až 2 000 medzinárodnými jednotkami (IU) vitamínu D každý deň, aby udržali hladinu.
- Nechajte si skontrolovať hladinu v krvi u lekára. Štúdie naznačujú, že je najlepšie, aby boli vaše hladiny vyššie ako 30 nanogramov / mililiter. Ktokoľvek, kto má nižšie hladiny, môže vyžadovať vyšší príjem doplnkov, ale iba na odporúčanie lekára.
Dr. Samadi je urologický onkológ certifikovaný správou rady vyškolený v otvorenej a tradičnej a laparoskopickej chirurgii a je odborníkom v robotickej chirurgii prostaty. Je predsedom urológie, primárom robotickej chirurgie v nemocnici Lenox Hill. Je prispievateľom do medicíny pre lekársky A-tím Fox News Channel. Nasledujte Dr. Samadiho ďalej Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio a Facebook
