Alkohol sám o sebe z vás neztuční.Unsplash / Lea Bohland Môžete piť alkohol bez sabotáže úbytku tuku alebo nárastu svalovej hmoty - alebo vám príležitostný pohár vína alebo piva spôsobí, že budete chudý?
Je to otázka, ktorá nechá väčšinu ľudí modliť sa za ÁNO, ale očakávajú nie.
Pravda je niekde medzi tým. Na jednej strane má alkohol niektoré škodlivé účinky - ale tieto účinky je možné minimalizovať, aby ste mohli zahrnúť alkohol do svojej stravy aj bez sabotovania pokroku.
Osobne nepijem často, ale občas si nejaký drink doprajem. Viete, to ľadovo vychladené pivo na prvom grilovaní v sezóne? Na to sa aktívne teším.
Niet pochýb o tom, že pitie je kultúrny rituál pretkaný pocitmi relaxácie a radosti v spoločnosti priateľov a rodiny. V skutočnosti je pre mnohých pitie hlboko spojené s prepojením na emočnej úrovni, schopnosťou byť sám sebou a nechať rozplynúť stres sveta - i keď len na chvíľu.
Je to viac ako len alkohol alebo nápoj, je to celkový obraz, okamih a skúsenosti, ktoré to sprevádzajú. Takže, keď sa dozviete, že váš nový tréningový a stravovací plán vyžaduje neustále pitie všetkého alkoholu, niet divu, že sa chcete posunúť späť.
Nebudem ti tvrdiť, že musíš byť totálny.
Rozumiem tlaku spoločenských situácií, keď je to takmer povinnosť dať si drink - spoločenská konvencia, ak chcete. Očakáva sa od vás, že budete piť.
Povedané, že vďaka nápoju sa nezdá ľahké - a v zásade je to tak -, ale život je zriedka taký, aký je krájaný a suchý. Alkohol nie je vždy nadmerné pitie a zvracanie v kúte; pre mnohých je to prepustenie alebo útek s mierou.
Okrem skúmania výskumu a objasňovania faktov Chystám sa vám poskytnúť akčný plán, ktorý môžete použiť v dňoch, keď chcete piť, aby ste minimalizovali negatívne účinky alkoholu a udržali vás na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov.
Čo sa stane, keď budete piť?
Keď skonzumujete alkohol, dostane sa do žalúdka a tenkého čreva, kde sa transportuje do krvných ciev a presunie sa do vašej krvi. V tomto procese sa približne 20 percent alkoholu absorbuje cez žalúdok a zvyšných 80 percent sa absorbuje v tenkom čreve.
Alkohol sa potom metabolizuje v pečeni, kde ho enzýmy štiepia na acetát.
Aký vplyv má alkohol na vaše zdravie?
Alkohol je často spájaný so zlým zdravotným stavom a rýchlym priberaním. Aj keď existujú určité negatívne účinky, výskum ukazuje, že to nie je všetko zlé a pitie alkoholu má určité zdravotné výhody.
V skutočnosti sa ukázalo, že konzumácia 1–2 nápojov niekoľkokrát týždenne zlepšiť citlivosť na inzulín , znížiť riziko hypertenzie , podporovať kardiovaskulárne zdravie ( 1 , dva ) a dokonca mierne zlepší váš imunitný systém.
Neodporúčam vám piť každý deň, ale chcem vám ukázať, že pitie alkoholu má určité výhody. Je pravdepodobné, že je zdravšie piť občas, ako zostať v úhrne.
Čo to znamená pre odbúravanie tukov?
Alkohol má 7 kalórií na gram, čo je takmer dvakrát toľko ako bielkoviny a sacharidy (ktoré dosahujú 4 kalórie na gram), a nie príliš ďaleko od tuku (9 kalórií na gram).
Avšak prieskum ukazuje že kvôli vysokému termickému účinku alkoholu je skutočné množstvo metabolizované v tele asi 80 percent, vďaka čomu sa skutočný počet kalórií blíži k 5,5 kcal na gram.
Ako už bolo spomenuté, pri konzumácii alkoholu sa alkohol spracováva v pečeni a rozkladá sa na látku zvanú acetát. Acetát je toxický a vo výsledku preto vaše telo uprednostňuje metabolizáciu alkoholu pred všetkým možným.
Preto bude trávenie tukov, sacharidov a bielkovín zastavené, kým sa z tela neodstráni všetok alkohol. A štúdium skúmali, do akej miery (akútna) konzumácia alkoholu inhibuje oxidáciu tukov, sacharidov a bielkovín.
Táto štúdia zistila, že celková oxidácia telesného tuku sa znížila o 79 percent, oxidácia bielkovín sa znížila o 39 percent a oxidácia sacharidov bola takmer úplne zrušená.
Z tohto dôvodu si pravdepodobne hovoríte, ako vás tukový alkohol pripraví.
Tu je pravda: Aj keď alkohol má tendenciu viesť k zvýšeniu [príjmu] potravy (pravdepodobne zvýšením krátkodobých prínosov potravy), samotný alkohol nemusí nevyhnutne byť hlavným prispievateľom k priberaniu. Vedci prikladajú väčšiu váhu osobnosti jednotlivca a preferenciám obvyklých nápojov. ( 1 , dva )
Takže ak budete každý večer piť mierne kalorické nápoje v miernom prebytku, pravdepodobne budete priberať. Nehovoriac o tom, že vaše rozhodovanie v opitosti nebude presne stopercentné - takže budete mať tendenciu sa prejedať aj piť, čo vedie k rýchlemu priberaniu, ak sa bude robiť pravidelne.
Ak však pijete menej kalorické nápoje menej často, alkohol pravdepodobne neprispeje k zvýšeniu hmotnosti. Pamätajte, že alkohol potláča oxidáciu tukov, čo umožňuje telu ľahšie ukladať tuky a sacharidy - ale premena alkoholu na tuk je minimálna.
Čo toto znamená:
- Ak budete piť alkohol a budete v prebytku kalórií, priberiete
- Ak budete piť alkohol, ale zostanete v deficite kalórií, budete chudnúť
To koreluje s prevažnou časťou výskumu : Experimentálne dôkazy z niekoľkých metabolických štúdií preukázali potlačenie oxidácie lipidov alkoholom, a tým zvýšenie pozitívnej tukovej rovnováhy. Neoxidovaný tuk sa prednostne ukladá v brušnej oblasti. Experimentálne metabolické dôkazy naznačujú, že s konzumáciou mierneho množstva alkoholu sa musí počítať v rovnici energetickej rovnováhy, čo môže predstavovať rizikový faktor pre vývoj pozitívnej energetickej rovnováhy, a tým aj prírastku hmotnosti.
Alkohol sám o sebe vás nezbaví tuku; sú to všetko jedlá bohaté na kalórie, ktoré konzumujete, keď ste opití, vďaka čomu sú tuční (t. j. prebytok kalórií).
V tomto akčnom pláne sa pozrime, ako presne piť, s minimálnou škodlivosťou pre vaše ciele.
Ako ovplyvňuje alkohol budovanie svalov?
Výskum ukazuje, že akútny záchvat mierneho príjmu alkoholu nie urýchliť poškodenie svalov vyvolané cvičením a tiež neovplyvňuje svalovú silu .
Zatiaľ dobré správy, ale toto nie je celý príbeh. Ak chcete získať úplný obraz o tom, ako alkohol ovplyvňuje budovanie svalov, musíme sa pozrieť na to, aký vplyv má na testosterón, zotavenie a výkon.
Poďme priamo do toho.
Alkohol, testosterón a syntéza bielkovín
Boli by ste si mylne myslieť, že si kvapka alkoholu vylúči váš testosterón, zničí všetky vaše šance na budovanie svalov a premení vás späť na slabé dieťa.
Alkohol sa tak často hovorí ako zabijak testosterónu a vo fitnes priemysle ako tvrdá záporná odpoveď - ale je to také zlé, ako ste sa domnievali?
Jedna štúdia uskutočnila randomizovanú krížovú štúdiu kontrolovanú stravou [s] 10 mužmi stredného veku a 9 ženami po menopauze, všetci boli zjavne zdraví, nefajčili a mierne konzumovali alkohol. [Pili] pivo alebo pivo bez alkoholu k večeri počas dvoch po sebe nasledujúcich období 3 týždňov. Počas obdobia piva predstavoval príjem alkoholu 40 a 30 g denne u mužov a žien.
Na záver štúdie to vedci zaznamenali došlo iba k 6,8% poklesu testosterónu u mužov a k žiadnemu zníženiu nemeranému u žien.
Uveďme to v perspektíve: Jeden nápoj sa považuje za asi 15 g, čo znamená, že títo účastníci konzumovali 2 - 3 nápoje denne najmenej tri týždne. Po tom všetkom klesá hladina testosterónu v alkohole o 6,8 percenta u mužov a už vôbec nie u žien.
Ďalšia štúdia poskytlo ôsmim dobrovoľníkom mužského pohlavia 1,5 g alkoholu na kg telesnej hmotnosti, čo bolo priemerne 120 g alebo desať pív počas troch hodín.
To malo za následok pokles testosterónu o 23 percent medzi 10 - 16 hodinami po začiatku pitia.
Čo to znamená?
Myslím si, že môžeme celkom bezpečne povedať, že pokiaľ sa nebudete pravidelne pitie alebo na akomkoľvek trojtýždňovom alkoholovom ústupe, nápoje po práci vám nebudú prekážať v budovaní svalov.
A čo syntéza bielkovín?
Výskum tu je dosť obmedzený a hlavná štúdia, ktorú som našiel, sa uskutočňovala na potkanoch.
Štúdia však zistila, že alkohol znížil rýchlosť syntézy bielkovín - ale je ťažké jednoznačne povedať, čo to znamená pre ľudí; môže to byť známka schopnosti alkoholu znižovať syntézu bielkovín u ľudí, ale nemusí to znamenať nič.
Po ďalšom výskume som našiel ďalšia štúdia, ktorá merala vplyv zmesi bielkovín a alkoholov na syntézu bielkovín po vypracovaní.
V štúdii osem mužov vykonalo nasledujúce cvičenie:
- 8 x 5 opakovaní predĺženia nohy s 80 percentami ich max
- 30 minút nepretržitého cyklovania pri 63 percentách ich špičkového výstupného výkonu
- Intervaly vysokej intenzity na bicykli pozostávajúce z šprintov 10 x 30 sekúnd na 110 percent ich maximálneho výstupného výkonu
Ihneď po cvičení a opäť štyri hodiny po cvičení konzumovali jednu z nasledujúcich látok:
- 500 ml srvátkového proteínu v množstve 25 g bielkovín
- Alkohol v hodnote 1,5 g na kg telesnej hmotnosti (približne 12 nápojov) požitý spolu s bielkovinami
- Energeticky porovnané množstvo uhľohydrátov (25 g maltodextrínu) s alkoholom
Okrem toho účastníci tiež jedli jedlo náročné na uhľohydráty (1,5 g na kg telesnej hmotnosti) dve hodiny po cvičení.
Výsledky preukázali pokles syntézy bielkovín pre skupinu s alkoholom a bielkovinami (24 percent), ako aj pre skupinu so sacharidmi a alkoholami (37 percent).
Je však ťažké vedieť, do akej miery sa uskutoční syntéza bielkovín, keď sa vypije niečo bližšie k „normálnemu“ množstvu namiesto nadmerného množstva 12 nápojov použitých v štúdii. Jeden by si predstavil, do akej miery by sa znížila miera syntézy bielkovín.
V každom prípade je potrebný ďalší výskum.
V tomto okamihu logickým záverom by bolo, že pitiu po tréningu sa najlepšie vyhýbajte, a ak sa chystáte piť po tréningu, mali by ste počet nápojov obmedziť na minimum. Ak to urobíte, je pravdepodobné, že vplyv na syntézu bielkovín bude malý.
Alkohol, zotavenie a výkon
Ako ovplyvňuje alkohol váš výkon a zotavenie?
Jedna štúdia preukázala stratu produkcie sily a zhoršené zotavenie po požití alkoholu.
Do tejto štúdie však nemôžete vložiť veľa informácií, pretože účastníci vykonali 300 maximálnych excentrických kontrakcií, čo je brutálny tréningový režim a nepravdepodobná metodika pre priemerného návštevníka telocvične.
Dá sa dosť dobre povedať, že z bláznivého objemu - najmä pri použití excentrických opakovaní - sa bude ťažko zotavovať bez ohľadu na príjem alkoholu.
Ďalšia štúdia zistila zníženie ukladania glykogénu akútnym alkoholom (1,5 g na kg, spolu 110–120 g na účastníka) konzumácia po cvičení.
Účastníci však boli opäť podrobení náročným tréningom pozostávajúcim z dvojhodinového nepretržitého bicyklovania, po ktorých nasledovali štyri úplné 30-sekundové šprinty s dvoma minútami zotavenia. Príjem alkoholu bol opäť nadmerný a traja účastníci museli následne zo štúdie odstúpiť kvôli zvracaniu.
Čo to pre vás znamená?
Pokiaľ neplánujete poraziť smiešne množstvo výstredníkov, predvádzať dlhé vytrvalostné výkony a hltať 10+ nápojov, nič z toho sa vás naozaj netýka. To neznamená, že máte zadarmo vládu konzumovať viac ako 6 nápojov a očakávate, že budete svieži a pripravení na cestu, ale relaxácia s 1–3 nápojmi je občas v poriadku a bude mať malý až žiadny vplyv na vaše zotavenie.
Váš akčný plán spoločenského pitia
Ďalej sú uvedené presné kroky, ktoré vám umožňujú vychutnať si niekoľko nápojov bez nadmerného prírastku tuku. Upozorňujeme však, že tento plán je neúčinný a nemôže vám pomôcť pri strate tuku alebo ochrane svalov, ak pijete príliš často.
Dôrazne vám odporúčam používať tento plán nanajvýš raz týždenne.
KROK 1: Vedzte, kedy budete piť, pretože uskutočnenie tohto plánu bude nemožné s okamžitým pitím.
KROK 2: V deň, keď budete piť, sa snažte udržať váš tuk na 5–10 percentách denného kalorického príjmu (alebo 0,3 g na kg).
KROK 3: Udržujte svoje sacharidy na 10–15 percentách denného kalorického príjmu (alebo 1,5 g na kg). Získajte svoje sacharidy zo zeleniny.
KROK 4: Jedzte veľa bielkovín; pri minimálnom dosiahnutí zvyčajného denného cieľového množstva bielkovín. Držte sa štíhlych zdrojov, pretože tak udržiate nízky obsah tuku a zároveň pomôžete nasýtiť.
KROK 5: Pri pití sa držte nízkokalorických jedál, napríklad suchého bieleho vína alebo čírych destilátov pomocou diétneho mixéra.
KROK 6: Nezbláznite sa; nič ťa nezachráni pred totálnym flámovaním. Poznajte svoje limity a nenechajte jednu noc ovplyvniť nasledujúce 2 - 3 dni.
Zhrnutie
Fitness je to, čo robíte 90 percent času. Nerobte si starosti, ak skĺznete na svoju stravu, nadmerne si doprajete alebo príležitostne pijete príliš veľa. Namiesto toho sa točiť do negatívneho, hanbou naplneného prepadu s celodennými pôstmi a obmedzeniami, spravodlivé zamerajte sa na čo najrýchlejší návrat do svojej bežnej rutiny.
Skúste sa zamyslieť a pochopiť, prečo sa to stalo. Možno ste boli obzvlášť vyčerpaní a sila vôle bola nízka, možno ste niečo oslavovali - nech už je dôvod akýkoľvek, ak tomu rozumieš a pôjdeš ďalej, budeš v poriadku.
Záver: pokiaľ nepijete každý deň dlhšie obdobie alebo nepijete nadmerne, ale nadmerne, potom nebude mať vplyv na stratu tuku alebo prírastok svalovej hmoty významný vplyv.
Theo je zakladateľom spoločnosti Lift Learn Grow , blog, ktorý vám pomôže budovať telo vašich snov bez toho, aby ste obetovali svoj životný štýl. Vďaka zameraniu na zdvíhanie ťažkých váh a konzumáciu jedál, ktoré vám chutia, vám Theo pomáha dosiahnuť vaše ciele a milovať vašu cestu. Pripojte sa k rastúcej komunite rovnako zmýšľajúcich ľudí a zaobstarajte si nástroje, ktoré potrebujete na zostavenie tela, ktoré chcete.
