Každodenné stresové faktory môžu vyvolať prirodzenú reakciu tela na strach alebo nebezpečenstvo.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizol je dnes v priemysle wellness veľkým zvučným slovom. Prírodný hormón vytváraný telom je najznámejší pre svoju úlohu v reakcii na stres, keď koná potlačiť bežné činnosti tela a mozog, ktoré sa považujú za nepodstatné počas situácií vysokého tlaku. Ale nadmerné vystavenie kortizolu v súvislosti so systémom stresovej reakcie môže mať vážne nepriaznivé vedľajšie účinky na normálne funkcie tela - a takto hormón dostal zlý rap .
Kortizol je však pre prežitie človeka nevyhnutný a je dôležité pochopiť kľúčový rozdiel medzi akútnym a dlhotrvajúcim stresom a to, ako to môže mať vplyv na zdravie a pohodu.
Prečo biologicky potrebujeme kortizol?
Kortizol pripravuje telo na rýchlu reakciu vo chvíľach strachu a pripravuje vás buď na boj s čímkoľvek, čo vám stojí v ceste, alebo na útek. Za týmto účelom zvyšuje hladinu cukru v krvi v tele a poskytuje človeku prístup k energii, ktorú potrebuje na zvládnutie hrozivého scenára. V režime boja alebo letu tiež prepne tráviaci a reprodukčný systém tela do režimu offline.
Naši predkovia prežívali stres inak ako dnes. Ich stresormi bývali situácie, ktoré si vyžadovali rýchle rozhodovanie, a výskyt ktorých bol prerušovaný. Stres vyzerá v modernom svete inak, ale naše telá reagujú rovnako na stresové faktory životného štýlu, ktoré denne zažívame (ako napríklad neskoro, pracovný stres, vzťahové a rodinné nepokoje atď.), Ako aj na život ohrozujúce situácie, ktorým čelíme najskôr predkovia. Najväčším problémom je, že stres v našom životnom štýle býva chronický a neustály: nikdy sa nevypne.
Príliš veľa predĺženého kortizolu:
- Narúša kognitívne funkcie
- Tlmí funkciu štítnej žľazy
- Vedie k nerovnováhe cukru v krvi
- Znižuje hustotu kostí
- Narúša bežné spánkové vzorce
- Znižuje svalovú hmotu
- Zvyšuje krvný tlak
- Znižuje imunitnú funkciu
- Spomaľuje hojenie rán
- Zvyšuje brušný tuk
- Vedie k premnoženiu kvasiniek
- Môže viesť k cukrovke
- Prispieva k depresii
Existujú však spôsoby, ako znížiť účinky kortizolu, a dokonca využiť túto normálnu reakciu tela vo svoj prospech. Tu je päť tipov na hacking kortizolu.
Osviežte svoju myseľ.
Často sa svojich klientov pýtam, čo robia v čase nadol. Medzi odpovede, ktoré obvykle počúvam, patria: robenie domácich prác, sledovanie televízie a stretávanie sa s priateľmi. Tieto typy aktivít nie sú nevyhnutne zlé, ale nenájdenie času na to, aby ste boli skutočne v pokoji, na odpočinok a odpočinok, môže byť zdraviu škodlivé. Keď je myseľ na dne nekontrolovateľná a skáče z jednej veci na druhú, váš mozog to môže interpretovať ako stres, ktorý spôsobí zvýšenie kortizolu.
Posledné štúdie ukazujú, že meditácia a vedomie môžu mať priamy vplyv na hladinu kortizolu a znížiť stres. Nájsť si čas na ticho alebo byť jednoducho sám so svojimi myšlienkami (alias meditáciou) je prax. Jeden, s ktorým by sme mali všetci experimentovať. Ak si dáte čas na spomalenie a umožnenie jedinečnej koncentrácii mysle, môže to pomôcť posilniť vaše nervové dráhy a upokojiť nervový systém. Našou modernou stresovou záťažou sú často iba mentálne vnemy, nie skutočné nebezpečenstvo.
Hýb sa.
Konzistentné cvičebné vzorce majú pozitívny psychologický aj fyzický dopad na telo. Harvardské zdravie poznamenal, že pravidelné aeróbne cvičenie prinesie významné zmeny vo vašom tele, metabolizme, srdci a duchoch. Má jedinečnú schopnosť osviežiť a relaxovať, poskytnúť stimuláciu a upokojiť, potlačiť depresiu a rozptýliť stres. Je známe, že denná fyzická aktivita bojuje proti stresu tým, že zvyšuje hladinu serotonínu (alebo sa cíti dobre) v mozgu a zbavuje toxíny z tela.
Ale cvičenie, ktoré vás tlačí na maximálnu kapacitu, ako napríklad beh a cross-fit, skutočne zvyšuje hladinu kortizolu. Aj keď má každé telo odlišné fyzické potreby, je dôležité zhodnotiť, akú úlohu vo vašom živote má cvičenie. Upokojuje vás to? Alebo vás oživí a spôsobí stres?
Obmedzte potraviny, ktoré spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Stresová reakcia tela je navrhnutá tak, aby využívala uložené zdroje energie na prekonanie výskytu stresu. Kortizol za účelom prístupu a sprístupnenia tejto energie vyzýva pečeň, aby vytvorila a uskladnila cukor. To spôsobí, že sa zvýši vaša hladina cukru v krvi a tiež sa zvýši uložený cukor dostupný v pečeni. Pretože tento cyklus pokračuje v chronickom strese, môže spôsobiť inzulínovú dysfunkciu, inzulínovú rezistenciu a v niektorých prípadoch aj cukrovku. Konzumácia jedla s vysokým obsahom škrobov a jednoduchých cukrov (myslite na chleby, cestoviny a dokonca aj väčšinu korenia a sladkostí) prirodzene vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi z dôvodu nedostatku makroživín (bielkovín, tukov a vlákniny). Keď zahrnieme tieto anti-výživné potraviny, najmä keď sú veľmi namáhané, odošle správu do GI traktu a signalizuje jej, aby absorbovala viac výživných látok, a tak kaskádovala efekt snehovej gule pri priberaní.
Vyčistite si črevá.
Už ste niekedy mali problémy s trávením? Už len to stačí na to, aby ste nás vystresovali. Problémy s reguláciou stolice, zažívacími ťažkosťami a IBS možno nejakým spôsobom pripísať jedlu, ktoré jeme, a spôsobu života, ktorý sme urobili. Všetky tieto problémy s trávením majú podobnú hlavnú príčinu - zlé baktérie infikujúce tráviaci trakt. Táto zlá baktéria sa živí (nie prekvapivo) sladkými, škrobovými jedlami, nekvalitnými tukmi, vyprážanými jedlami a viac či menej harabúrdami. Tieto rovnaké jedlá môžu tiež spôsobiť slzenie v podšívke čriev, ako aj tráviace ťažkosti (aka zápal). Čím viac budete jesť, tým viac budete túžiť a sága pokračuje: vysoké množstvo spracovaných potravín vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zvyšuje hladinu kortizolu.
V boji proti týmto zlým baktériám musíme posilniť dobrú črevnú flóru - známu tiež ako probiotiká. Probiotiká umožňujú jedlu ľahký pohyb v črevách, zatiaľ čo telo absorbuje všetky vitamíny a minerály potrebné na bunkovú opravu. Dobré črevné baktérie prospievajú nielen zdravším potravinám (ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky), ale je tiež dôležité kŕmiť črevá potravinami bohatými na probiotiká aj prebiotikami. Medzi potraviny bohaté na probiotiká patrí fermentovaná zelenina (kimchi, kyslá kapusta) a kefír, zatiaľ čo prebiotické jedlá sú technicky nestrávené sacharidy, ktoré posilňujú vašu dobrú črevnú flóru. Cesnak, pór, strukoviny a celé naklíčené zrná sú všetko prebiotické potraviny.
Doprajte si dostatok spánku.
Všetci vieme, že spánok je nevyhnutnou súčasťou každodenného života. Je to nevyhnutná súčasť každodennej rutiny, pretože čas strávený spánkom umožňuje telu opraviť. Počas spánku majú svaly a vynikajúce zranenia pokojný čas na uzdravenie, mozog je v stave upokojenia a omladenia, srdcová frekvencia sa znižuje, zápal sa upokojí a telo sa dobije na ďalší deň.
Cirkadiánny rytmus tela sa prirodzene vyrovnáva s cyklom slnka. Hladiny kortizolu sú biologicky naprogramované tak, aby sa znižovali pred spaním a zvyšovali sa po prebudení, aby ste boli pripravení zvládnuť svoj deň. V dnešnej dobe však robíme veľa vecí, ktoré môžu zabrániť večernému poklesu hladiny kortizolu. Čas strávený na obrazovke (pozeranie televízie alebo použitie počítača alebo mobilného telefónu) vo večerných hodinách môže vysielať do mozgu nesprávny signál a môže mať opačný účinok, ako je znižovanie hladiny kortizolu.
Nedostatok kvalitného spánku má priamy vplyv na schopnosť mozgu fungovať. Telo bez správneho odpočinku prejde do rezervného režimu: maximalizuje hladinu glukózy v krvi ľahko dosiahnuteľnú čo najefektívnejšie a vypne reakciu tela na inzulín. Teda spôsobuje zvýšenie kortizolu.
Jamie Vpred je holistický zdravotnícky kouč so sídlom v oblasti Jersey City / NYC. Ona pracuje s klientmi pomôcť im vzdelávať sa v oblasti funkčnej výživy a behaviorálnych / psychologických hackerov pre zdravý a šťastný život. Jamie má vzdelanie v psychológii a je absolventom Inštitútu pre integrovanú výživu. Pokračuje v štúdiu ženského hormonálneho zdravia a je tiež klasicky trénovanou tanečnicou a inštruktorkou tanečného fitnes v oblasti Veľkého NYC.
